تعرفي على أفضل الأغذية في شهور الحمل الأولى

منشور 01 آذار / مارس 2018 - 10:08
وجبات صحية لكل سيدة حامل في الاشهر الاولى
وجبات صحية لكل سيدة حامل في الاشهر الاولى

كل سيدة حامل ينبغي أن تهتم بطعامها في فترة الحمل الاولى لأن كل وجبة ستقاسمها مع جنينها النامي. هذه الخيارات الصحية تحتوي على مواد غذائية صحية أنت وجنينك بحاجة إليها:

حبوب الإفطار المدعمة

كل سيدة ينبغي أن تعرف بأن الفولات هام جدا في الأسابيع الأولى من الحمل وحتى قبل الحمل، ولكن احتياجاتك لفيتامين ب يبقى مرتفعا لمدة تسعة أشهر كاملة. ينصح الخبراء بالحصول على 400 ميكروغرام يوميا من خلال الفيتامينات أو الأطعمة المضافة (وحبوب الإفطار هي الوسيلة الاسهل لتحقيق ذلك، لأن العديد من العلامات التجارية تحتوي على 400 ميكروغرام للطبق)، و 200 ميكروغرام آخر من خلال الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية بشكل طبيعي في حمض الفوليك، مثل الهليون والبازلاء السوداء.

الفول المجفف، وشوربة العدس

تحتاج جميع النساء إلى 10 غرامات إضافية من البروتين يوميا أثناء الحمل (لما مجموعه 60 غراما على الأقل)؛ الفول والعدس مصادر ممتازة، مع حوالي 15 غراما لكل كوب. كما أنها غنية بالألياف، مما يساعد على منع الاصابة بالإمساك. و 1 كوب من العدس المطبوخ يلبي نصف متطلبات حمض الفوليك اليومي.

البروكلي

هذه الخضار ليست غنية بالعناصر الغذائية الضرورية لحمل صحي فقط - مثل الكالسيوم وحمض الفوليك - ولكن البروكلي غنية بالألياف والمواد المضادة للاكسدة أيضا لمحاربة الامراض القاتلة. ونظرا لأنها تحتوي على الكثير من فيتامين  ج، فأن البروكلي تساعد جسمك على امتصاص الحديد عندما تؤكل مع غذاء غني بالحديد،: مثل الأرز البني.

الحليب قليل الدسم

يمتص جسمك ضعف الكالسيوم تقريبا من الأطعمة أثناء الحمل، لذلك تظل احتياجاتك اليومية هي نفسها. ولكن بما ان معظمنا لا يحصل على الكثير من الكالسيوم ، ينبغي أن تشرب المزيد من الحليب غير الدسم. كل زجاج 8 أوقية تحتوي على حوالي 30 في المئة من القيمة الغذائية الموصى بها.

الموز

الموز غني بالبوتاسيوم ويوفر طاقة سريعة لمحاربة تعب الحمل. كما ان الموز سهل على المعدة إذا كنت تشعرين بالغثيان. شريحة منه مع الحبوب أو مع العصير أو اللبن يمكن أن يساعدك كثيرا.

اللحوم الخالية من الدهون

يحتاج جسمك إلى ضعف كمية البروتين أثناء الحمل، لذلك من المهم أن تشمل الوجبات على الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد.

الجبن

الأجبان الطرية غير مسموح بها، ولكن الأصناف الأخرى الجامدة مثل الشيدر والموزاريلا مفيدة وتحتوي على متطلبات الكالسيوم - كل اوقية (الاونصة) تحتوي ما بين 150 و 200 ملليغرام. الجبن غني ايضا بالبروتين اذا كنت لا تحبين اللحوم.

البيض

العديد من النساء يبتعدن عن اللحوم أثناء الحمل. لذلك يعتبر البيض المصدر البديل الثاني للبروتين، لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. لا يوجد شيء أفضل لتناول عشاء سريع من العجة مع الكثير من الخضروات المفرومة والقليل من الجبن. إذا كانت روائح الطبخ تصيبك بالغثيان يمكنك طلب الطعام جاهزا أو تناول ساندويتشات باردة من البيض.

دقيق الشوفان

الكربوهيدرات المعقدة مثل دقيق الشوفان تشبع لفترة أطول، ونخالة الشوفان تحتوي على مواد مغذية تساعد ايضا على خفض مستويات الكولسترول. بدلا من شراء الشوفان الغني بالسكر والمنكه، قومي بطهي النوع العادي مع إضافة القليل من الحليب وملعقة صغيرة من العسل الصحي.

الخضار الورقية

يحتوي السبانخ المطبوخ على مستويات عالية من حمض الفوليك والحديد، كما أن الخضار الورقية المتنوعة وأوراق اللفت هما مصدران جيدان للكالسيوم. يمكنك إضافة الأوراق الى السلطة والشوربة والباستا.

البرتقال

غني بفيتامين ج، الفولات، والألياف، كما انه يحتوي أيضا على 90 في المئة ماء، لذلك فأنه سوف يساعدك على تلبية احتياجاتك من السوائل اليومية ويمدك بالفيتامين.

المكسرات وزبدة الفستق

الدهون الصحية هامة جدا لنمو دماغ طفلك، كما أنها تساعد على شعورك بالشبع لفترة أطول. يوصي الخبراء بتجنب تناول بعض الدهون المشبعة (مثل تلك الموجودة في اللحوم والزبدة) واستبدالها مع الدهون غير المشبعة، الصحية للقلب والموجودة في المكسرات. ولكن لأنها مرتفعة في الدهون والسعرات الحرارية، يفضل تناول حفنة من المكسرات غير المملحة، و2 ملعقة كبيرة من زبدة الفستق فقط. اذا كان لديك حساسية يفضل تجنبها تماما.


© 2000 - 2019 البوابة (www.albawaba.com)

مواضيع ممكن أن تعجبك