تخفيض الدهون المشبعة ومادة الكولسترول في أطعمة النظام الغذائي هو مفتاح تخفيض الكولسترول في الجسم . ولكن هناك تعديلات أخرى يجب إدخالها على نظام الغذاء . الجدول المبين أدناه يوضح عناصر التغذية المهمة وكيفية تأثيرها على مستوى كامل الكولسترول في الجسم ، وعلى مستويات الكولسترول الجيد والكولسترول السئ .
تأثير مختلف أنواع الأطعمة والمشروبات على مستويات الكولسترول في الجسم
التأثير على مستوى الكولسترول
| يوجد في الأطعمة التالية
| العنصر الغذائي
|
يرفع كامل الكولسترول في الدم .
قد يساعد الدهون المشبعة على رفع كولسترول الدم .
القريدس وجراد البحر يحتويان على الكولسترول أكثر مما في السمك ، إلا أن مجموع الدهن والدهون المشبعة فيهما أقل مما هي في أغلب أنواع اللحوم والدواجن .
| صفار البيض
لحم الدواجن، خاصة مع الجلد.
اللحم الأحمر، خاصة المعاليق.
منتجات الألبان غير القليلة الدسم .
1% خالي الدسم .
السمك المحاري .
| الكولسترول الموجود في الأطعمة
|
ثبت أنها تخفض الكولسترول الكلي والكولسترول السئ .
| الشـوفان .
الفاصوليا الجافة(بقوليات)
| الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الأطعمة
|
دور الكربوهيدرات: يوجد مصدران رئيسيان للكاربوهيدريت ، هما :
· السكر العادي الذي يضاف إلى الحلويات . والفركتوز ، وهو السكر الذي تحتويه الفواكه . واللاكتوز ، وهو سكر الحليب.
· الكاربوهيدريت المركب الذي يؤخذ من الخضار والحبوب .
أغلب السعرات الكاربوهيدريتية يجب أن تؤخذ من الكاربوهيدريت المركبة التي تحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف . يجب استبدال السعرات الدهنية بالكاربوهيدريت المركبة .
الأطعمة الصحية الممكن اختيارها لتخفيض الكولسترول
نورد فيما يلي مختلف الأطعمة الصحية والأطعمة الواجب تجنبها :
اللحوم والدواجن والسمك
الأطعمة الواجب تجنبها
| الأطعمة الصحية
|
لحم البقر العادي المطحون
قطع اللحم المدهنة
ضلع الخنزير
| قطع حمراء وخالية من الدهون من:
لحم البقر
لحم الخنزير
|
المعاليق
| لحم الخراف
|
لحم الدواجن بالجلد
لحم الدجاج المقلي
| لحم الدواجن بدون جلد
|
السمك المقلي
| الأطعمة البحرية:
السمك ،سمك المحار
|
لحم لونشين عادي
ســجق بولونا
ســلامي ،نقانق،فرانكفورتر
| اللحوم المصنعة المعدة من لحوم حمراء:
هام
فرانكفورترز
|
الــبــيــض
الأطعمة الواجب تجنبها
| الأطعمة الصحية
|
صفار البيض(مهما كان استعماله)
| بياض البيض (يمكن استعمال بياض بيضتين بدلا من بيضة كاملة في وصفات الطعام) بدائل البيض الخالية من الكولسترول
|
منتجات الألبان
الأطعمة الواجب تجنبها
| الأطعمة الصحية
|
حليب كامل الدسم (سائل أو مركز أو كثيف) 2% دهن أو قليل الدسم .
| الحليب :
1% دهن أو خالٍ من الدسم (سائل أو مسحوق أو مركّز).
مخيض 1% دهن أو خالٍ من الدسم
|
لبن معد من حليب كامل الدسم
مشروبات معدة من لبن كامل الدسم .
| اللبن
خالٍ من الدسم أو قليل الدسم
مشروبات اللبن
|
الجبن العادي بجميع أنواع.
جبن كريم،النوشاتيل (جبن فرنسي)
| الجبن
قليل الدسم أو خالٍ من الدسم
|
جبن قريش ، 4% دسم
| جبن قريش(2% دسم)
قليل الدسم خالٍ من الدسم. خثارة جافة
|
البوظة
| حلويات معدة من الألبان مجمدة،
قليلة الدسم أو خالية من الدسم حليب مثلج لبن مجمد
|
كريم
هاف أند هاف ،كريم مخفوق ،كريم معد من مواد غير الألبان.
كريم تزيين مخفوق
| كريم للقهوة، قليل الدسم أو خالٍ من الدسم
|
سـاور كريم
| سـاور كريم قليل الدسم أو خالٍ من الدسم
|
الــدهــون والــزيــوت
الواجب تجنبها
| الصحية
|
الزيوت الاستوائية :
زيت جوز الهند
زيت النخيل
زيت نواة النخيل
| الزيوت غير المشبعة:
زيت الزيتون، زيت الكانولا ،زيت الفستق
الزيوت المتعددة التشــبـع :
زيت القرطم ،زيت عبّاد الشمس،زيت الذرة،زيت الصويا
زيت السمسم
|
زبدة
دهون مجمدة ،زيت قلي
دهون الخنزير
مرجرين جامدة
| مرجرين طريّ معد من الزيوت المذكورة أعلاه.
مرجين خفيف أو مرجرين حمية، طريّ أو سائل.
مرجيرين معد من السترول النباتي أو الستانول النباتي.
|
التوابل السائلة المصنوعة من:
صفار البيض
الجبن
الكريما الدسمة
الحليب الكامل الدسم
| توابل السلطة السائلة(dressing)
المصنوعة من الزيوت غير المشبعة المذكورة أعلاه .
القليلة الدسم
الخالية من الدسم
|
زبدة الفستق المعدة من الزيت النباتي المهدرج.
جوز الهند
| البذور والمكسرات
زبدة الفستق الطبيعية (بدون زيت مضاف)
زبدة أخرىالمعدة من المكسرات الطبيعية
|
حليب جوز الهند
| مسحوق جوز الهند
|
الــخــــبــز ورقـــائـــق الــحــبــوب
الأطعمة الواجب تجنبها
| الأطعمة الصحية
|
الخبز الذي يدخل في تركيبه البيض أو الدهن أو الزبدة .
كروسان
| الــخــبــز:
خبز من الحبوب الكاملة
الخبز المدور الإنجليزي
البيغل
الخبز الكروي
تورتلا الذرة أو الطحين
|
أغلب أنواع الغرانولا (سوى الخالية من الدسم) .
| رقائق الحبوب:
الشوفان ،الذرة ،القمح،خليط من الحبوب
|
| الباستا ، تفضل المصنوعة من القمح الصافي .
|
| الأرز البني
|
جميع الأنواع الغنية بالدسم
| البسكويت الهش الناشف القليل الدسم
قراهام ، أصابع من الخبز، بسكويت الصودا أصابع الخبز
ملبا (شرائح رقيقة)محمص
|
المخبوزات المعدة تجارياً ، لاسيما ما يحتوي على دهن مشبع أو مهدرج .
المعجنات
المفين البسكويت
| المخبوزات المعدة في البيت المستعمل فيها زيت غير مشبع وحليب خالٍ من الدسم وبدائل البيض
الخبز المعجّل
البسكويت مفين من خبز الذرة مفين من النخالة البانكيكالوفلز
|
الـشـــــــــوربــات
الأنواع الواجب تجنبها
| الأنواع الصحية
|
الشوربات التي تحتوي ما يلي :
حليب كامل، كريم
دسم اللحم، دسم الدجاج، جلد الدجاج
| الأنواع المخففة أو القليلة الدسم والقليلة الملح:
معكرونة مع الدجاج أو لحم البقر
شوربة إيطالية ،شوربة خضار ، شوربة بطاطا،شوربات مخففة معدة من حليب خالٍ من الدسم
|
الــخـــضـــار
الأنواع الواجب تجنبها
| الأنواع الصحية
|
الخضار المقلية
الخضار المعدة مع الزبدة أو الجبن أو المرق .
| الخضار الطازجة
الخضار المجمدة
الخضار المعلبة الخالية من الدسم والمرق
|
