تعتبر الاوراك والافخاذ المشدودة جذابة ليس فقط لانها تبدو قوية بل لانها تعكس مظهرا نشيطا وصحيا. وليس كما يعتقد الكثيرون فتحقيق ذلك أمر في غاية البساطة. نقدم لك اليوم نصائح وتمارين هامة للعمل على هذه المناطق وتقوية العضلات بها في المنزل .
- ابدئي بعمل تمارين القرفصاء البسيطة، التي تعمل على تحريك عضلات الجسم الكبيرة، بما في ذلك الأمامية والخلفية من الفخذين والارداف. قفي بشكل مستقيم مع ابعاد القدمين خلف الورك. اسحبي معدتك الى الداخل وقومي بحمل الاوزان الخفيفة في كل يد. خذي وزنك مرة أخرى الى الخلف على الكعبين عن طريق ثني الساقين، ودفع الارداف الى الخلف مع ثني الظهر. قفي في هذه الوضعية لمدة خمس ثوان ثم عودي إلى وضعك الأصلي.
- هذا التمرين سيعمل على شد عضلات الافخاذ، وأوتار الركبة وأسفل الظهر. استلقي على الأرض بوضع مستقيم، وضعي ذراعيك على الجانبين. ضعي راحة قدميك على حافة الأريكة، أو اي طاولة منخفضة أو كرسي. ارفعي جذعك عن الارض بحيث يصبح وزن الجسم على الكتفين والرأس و القدمين. حافظي على هذه الوضعية ثم ارفع قدمك اليمنى بضع بوصات عن أريكة. ومع ذلك، تأكدي من أن حوضك لا ينتقل إلى أي من الجانبين. اخفضي ساقيك ثم كرري نفس الشيء مع الساق الأخرى. جربي التمرين 15 مرة.
- هذا التمرين يعمل على تقوية الفخذين من الجهة الخارجية، والغلوتيس والوركين. استلقي على جانبك مع وضع ساقيك فوق بعضهما البعض مع دعم وزنك بالمرفقين. ارفعي ساقك الى الأعلى قليلا مع الحفاظ على أصابع قدميك متجهة الى الأمام. تأكدي من أن ساقيك ممتدة من تجويف الورك. كرري التمرين عدة مرات.
- إذا كنتِ تقومين بالسباحة بانتظام، جربي القيام بعدة تمارين رياضية مناسبة عن طريق مد ساقيك مع عمل حركة المقص.
