يشمل النظام الغذائي الصحي تناول أطعمة متنوعة من بين فئات الطعام الرئيسية ، وهي :
1) البروتينات – مثل اللحوم ، والبيض ، والبقوليات ، ومنتجات الألبان ، والفواكه والخضار .
2) الحبوب – مثل الخبز .
3) والدهنيات والحلويات .
مع أن الأمر يبدو بسيطا ، إلا أننا لا نحصل دائما بسهولة على المغذيّات التي نحتاجها . قد تأكل المزيد من الأطعمة التي تفضلها من فئة واحدة من الطعام ، وتبتعد عن الأطعمة الأخرى . أو ، عندما تكون جائعا ، قد ثفضل الأطعمة المتيسرة والأهون الحصول عليها على الأطعمة الأجود .
نظام الغذاء الصحي يستدعي بعض التخطيط ، وتحديد الغاية منه ، وبذل الجهد لإداخال أصناف متنوعة من الطعام في وجباتك . إذا أمعنت النظر بما تأكل ، قد تجد أنك لا تحصل على ما يكفيك من المغذيّات ، لآنك لا تأكل الكميات اللازمة من كل فئة من فئات الطعام .
بناء عليه ، ليس المهم فقط الانتباه إلى ما تأكل ، ولكن الانتباه أيضا إلى الشيء الناقص من غذائك . لتحقيق كل ذلك ، عليك أن تسجل كل يوم ولمدة أسبوع كل شيء تأكله و تشربه . إنتبه إلى كمية الوجبة ، وتأكد ما إذا كنت تأكل أطعمة متنوعة من كل فئة من فئات الطعام . لا يتوجب عليك أن تتناول الكميات الموصى بها كل يوم ، ولكن حاول أن تتناول المعدل الأسبوعي خلال كل أسبوع . قد تكتشف أن إجراء بعض التغييرات البسيطة تؤمن لك غذاء صحيا متوازنا . أو ، ربما تجد أنه ينقصك العديد من المغذيّات الهامة .
هل من المحتم عليك إجراء تغييرات كبيرة في نهج أكلك ؟
حالما تعرف ما هي المغذيّات الناقصة من نظامك الغذائي ، أو تعرف الطرق الأخرى التي تخل توازنك الغذائي ، تستطيع المبادرة إلى إجراء تغييرات صغيرة سعيا إلى نظام غذائي صحيّ . فمثلا ، مجرد إضافة كمية من اللبن كوجبة سريعة (سناك) قد تفي بحاجتك إلى الحليب لوجبة واحدة . وإضافة قرن موز واحد مقطّع إلى صحن السيريال يحل محل كمية الفاكهة الللازمة .
من المهم أيضا الإنتباه إلى حجم الوجبة ،إذا أدركت أنك قل ما تأكل الفواكه الطازجة أو الخضار، فاجعل من المحتم عليك تناول كمية منها مع كل وجبة . نصف كوب من الخضار المطبوخة أو كوب من السلطة الخضراء يفي بالكمية اللازمة على الوجبة الواحدة . شرب علبة صغيرة من عصير البندورة ، أو إضافة الخس او بعض الخضار إلى الساندويتش ، أو وضع صلصة البندورة ، هذه كلها طرق يمكنك اتباعها للحصول على ما يلزمك من الخضار . الإرشادات الجديدة الخاصة بالنظام الغذائي تستوجب تناول كوبين من الفواكه وكوبين ونصف من الخضار كل يوم .
كلما أدخلت بعض التغييرات على نظامك الغذائي ، دوّنه في سجل خاص . حدد لنفسك هدفا اسبوعيا كلما غيّرت ما تأكله أو أضفت إليه شيئا . مثلا ، هذا الاسبوع افرض على نفسك تناول السلطة بدلا من البطاطا المقلية ، أضف الخضار إلى الباستا، أو اصطحب معك بعض اللبن إلى العمل كل يوم لتناوله هناك .
لا تنسى أن الطعام هو أحد مسرّات الحياة . كل أنواع الأطعمة تشكل جزءا من النظام الغذائي الصحي ، إذا تناولناها باعتدال . إذا كانت أنواع الطعام المفضل لديك غنية بالدسم ، أو الملح ، او السكر ، أو السعرات الحرارية ، قلل من تناولك إياها ، أو تناول منها كمية قليلة ، أو ابحث عن بديل صحي تأكله عوضا عنها .
السـر في النظام الغذائي الصحي هو الاعتدال . تناول أنواعا متعددة جدا من الأطعمة ، لا سيما منها الغنية بالمغذيّات مثل الحبوب الكاملة ، والفواكه ، والخضار ، ومنتجات الألبان القليلة الدسم ، والسمك ، واللحم الهبر ، ولحم الدواجن .
