يوصي معهد السرطان الوطني وهرم دليل الغذاء بتناول خمسة إلى تسعة حصص من الثمار والخضار في اليوم لتجنّب السرطان والأمراض الأخرى. لسوء الحظ، فقط حوالي ربع البالغين يأكلون في اليوم خمسة حصص، بالرغم من أنّ ذلك سهل التطبيق جدا.
الخطوات:
خطوة 1 : ضمني غذائك حصة من الفاكهة و/ أو الخضار مع كلّ وجبة طعام أو وجبة خفيفة.
خطوة 2 : ضعي القليل من الموز والخوخ في فطورك الصباحي.
خطوة 3: تناولي تفاحة أو برتقالة كوجبة منتصف النهار.
خطوة 4: ضعي قطعة خسّ أو طماطم إضافية إلى الساندويتش.
خطوة 5 : تناولي الكثير من الخضار المقرمشة مثل الجزر، والكرفس والفاصوليا الخضراء وزهر القرنبيط بدل من الشبس والمقليات.
خطوة 6: أضيفي الفاكهة إلى سلطتك الخضراء. جربي تشكيلة من البرتقال، الفراولة المقطّعة، بذور الرمان أو التفاح المقطّع.
خطوة 7 : أضيفي على البيتزا، البصل، الفطر، قلوب الخرشوف، والسبانخ، والريحان والكوسا.
النصائح والتحذيرات:
الثمار والخضار مصادر عظيمة من الفيتامينات، والمعادن , والفيتوكيميكلز، والماء والالياف.
الثمار والخضار المجمّدة مغذية وطازجة.
حصة الخضار تعني 1/2 كوب من الخضار المطبوخة (مثل الجزر والبروكلي)، أو كوب من خضار السلطة (الخس و السبانخ).
حصة الفاكهة المتوسّطة (مثل التفاح أو البرتقال)، أو 6 أونسات من العصير أو 1/2 كأس من الفاكهة المعلّبة.
بينما الفاكهة أو عصير الخضار يمكن أن يحسب بخمسة حصص في اليوم، حاولي اختيار الفاكهة أو الخضار الكاملة بدلا من ذلك. وأكثر العصائر لن تحتوي على أي ليف.
