لبناء أساس قوي متين للقسم الاوسط من الجسم أنت بحاجة للتَركيز أكثر على تَقوية عضلاتك البطنية. وهناك العديد من العضلات التي تشكل ترس عضلات البطن، وأبرزها عضلة البطن الرئيسة. ولا شيء افضل للعضلات من الجلوس على الارض، والقيام بالتمدد والضغط، وهذه المقالة ستساعدك على معرفة الحدود القصوى لشد وتقوية عضلات البطن بالشكل السليم.
لإداء هذا التمرينِ:
o استلقي على سجادة أو وسادة طرية خاصة لعمل التمارين الرياضية.
o ضعي يديك خلف راسك، مع ضمان وضع المرافق على الجانب لمساعدتك في الارتفاع أثناء التمرينِ.
o احني ركَبك مع التأكد من أن قدميك مستويتان على الأرض.
o حركة الصعود: لبدء التحرك، استنشقي الهواء ببطء وارفعي ظهرك عن الأرضِ. لا تَصعدي المسافة كلها لان هذا يضع ضغطاً إضافياً على اسفل الظهر.
o لا تستعملي يديك لرفع جسمك إلى أعلى؛ ركزي على عضلات البطن واستعمليها لرفع جسمك عن الأرض.
o تأكدي من أن مرافقك لا تشير للأمام؛ بل يجب أن تشير إلى الجانب.
o حركة التحتية: ازفري وأرخي عضلاتَك البطنية بينما تَعود ببطئ إلى موقع البداية.
ملاحظة:
يساعد هذا التمرين ايضا على تقوية (عضلات جوانب المعدة).
لتكثيف التمرين ضع وزنِ 5 كيلوغرام على معدتك بينما تؤدّي هذه الحركة.
تمرين عضلات البطن: الضغط العلوي
تعمل هذه التمارين على شد وصقل العضلات البطنية بما في ذلك عضلة البطن الرئيسية، كما تساعد العضلات الجانبية.
لإداء هذا التمرين:
o استلقي على ظهرك على مقعد التمرين، وثبت الكاحل في المكان المخصص.
o تأكدي من أن ظهرك مستقيم وثابت.
o ضعي ذراعيك على صدرك بوضع معاكس.
o صعودا: بدون رفع اسفل الظهر، استنشقي الهواء وارفعي ظهرك ببطء عن الجهازـ استعملي عضلات البطن لرفع وزنك.
o نزولا: ازفري، وارجعي بجسمك إلى موقع البداية.
o تأكدي من انك تشدين عضلات البطن خلال كامل هذا التمرين، وركزي على تقليصها قدر الامكان.
يمكن القيام بهذا التمرين ايضا، بوضع اليدين خلف الرأس، وابقاء الكوعين على الارض بشكل مستوي.
ملاحظة:
إذا كنت ستؤدي التمرين ويديك خلف رأسك لا تسحبي رقبتك عن المقعد. يديك ستوفر الدعم لرقبتك، وكلما توسع مدى الكوعين، كلما ركزت اكثر على عضلات البطن.
البدائل: يمكن أن تستعملي مقعد رياضي قياسي أيضاً أو كرة سويسرية لهذا التمرينِ. تمددي على الأرض وأريحي ربلة الساق على المقعد أو الكرة.
