كلنا نحتاج الى البروتين لكن بعضنا يحصل على الكثير منه والبعض الأخر يحصل على نسب قليلة منه لكن ما هي نسبة البروتين التي يحتاجها الجسم ؟ يجب أن يحصل الأشخاص الذين يبلغون من العمر 9 سنوات أو أكثر على 5 الى 7 أوقية من البروتين يوميا . وتشتمل الأطعمة التي تحتوي على البروتين على المنتجات الحيوانية ( لحم السمك والدجاج والبيض) والمنتجات النباتية (الفاصوليا والبازلاء ومنتجات فول الصويا و الجوز).
1. نوع من مصادر البروتين التي تتناولها
تناول مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين وجرب تناول الأطعمة التي تحتوي على الفاصوليا والبازيلاء والجوز وفول الصويا والأطعمة البحرية .
2. تناول الأطعمة البحرية مرتين في الأسبوع
تناول الأطعمة البحرية بدلا من الدجاج واللحم الأحمر مرتين في الأسبوع لكن اختر تشكيلة من الأطعمة البحرية بما في ذلك الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الزيوت و القليل من الزئبق كالسلمون وسمك الرنجة .
3. تناول اللحوم الخالية من الدهون أو اللحوم التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون
تناول لحم الخاصرة أو لحم البقر الخالي من الدهون بنسبة 90 في المئة. تخلص من الدهون الموجودة في اللحوم و أزِل جلد الدجاج قبل أكله .
4. تناول البيض
لا يزيد تناول بيضة في اليوم من فرصة اصابتك بأمراض القلب لذا اجعل البيض جزءا من نظامك الغذائي الأسبوعي . يحتوي صفار البيض على نسب عالية من الكوليسترول والدهون المشبعة لذا أكثر من تناول بياض البيض بدلا من صفاره.
5. تناول المأكولات النباتية التي تحتوي على البروتين
تناول الفاصولياء و البازيلاء و الحمص و منتجات فول الصويا والجوز لأنها تحتوي على نسب قليلة من الدهون المشبعة و نسب عالية من الألياف .
6.تناول الجوز
تناول الجوز غير المملح كوجبة خفيفة أو أضفه الى السلطات أو الى الوجبات الرئيسية التي تحتوي على الدجاج و اللحم الأحمر لكن تذكر أن الجوز يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية لذا لا تتناول الكثير منه .
7. تناول الأطعمة الصحية اللذيذة
جرب تناول الأطعمة الصحية المشوية أو المخبوزة لأنها لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية وتجنب تناول اللحوم المطبوخة مع الطحين لأنها تزيد من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها .
8. تناول الشطائر الصحية
أضف لحم الديك الرومي و لحم البقر المشوي و لحم التونا و زبدة الفول السوداني الى الشطائر. تحتوي بعض اللحوم اللذيذة كالسلامي على الكثير من الدهون والصوديوم لذا تناول كميات قليلة من هذه اللحوم .
9. تناول كميات قليلة من اللحوم الحمراء
تناول اللحوم الحمراء ولكن بكميات قليلة و تناول شطائر البرغر الصغيرة .
10. انتبه لكميات الصوديوم الموجودة في الأطعمة
يتم في العادة اضافة الملح الى الكثير من الأطعمة المعلبة بما في ذلك الفاصولياء واللحوم كما ان الكثير من اللحوم المصنعة كالنقانق تحتوي على نسب عالية من الصوديوم لذا انتبه لملصق المعلومات الغذائية المرفق مع الأطعمة .
