7 طرق علمية للحد من الجوع والشهية

منشور 10 كانون الأوّل / ديسمبر 2021 - 09:00
7 طرق علمية للحد من الجوع والشهية
7 طرق علمية للحد من الجوع والشهية

الجوع والشهية شيء يعرفه الجميع جيدًا، وبالنسبة للجزء الأكبر، فإن هذه العمليات البيولوجية تحدث باستمرار على مدار اليوم، حتى عندما لا ندرك أننا نفعل ذلك.

وبشكل عام، الجوع والشهية هي إشارات من جسمك على أنه يحتاج إلى الطاقة أو يتوق إلى نوع معين من الطعام، وفي حين أن الشعور بالجوع هو علامة طبيعية من جسمك على أن الوقت قد حان لتناول الطعام مرة أخرى، إلا أنه ليس من الممتع أن تشعر بالجوع باستمرار، خاصة إذا كنت قد انتهيت للتو من تناول وجبة، حيث قد تكون هذه علامة على أنك لا تأكل ما يكفي أو لا تأكل التركيبات المناسبة من الأطعمة.

وإذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو العيش في ظروف صحية معينة أو تبني روتين وجبة جديد مثل الصيام المتقطع، فقد تتساءل عن كيفية تقليل الشعور بالجوع على مدار اليوم، في نفس الوقت، يجب معرفة أن الجوع والشهية عمليتان معقدتان، ويتأثران بالعديد من العوامل الداخلية والخارجية، مما قد يجعل التقليل من أي منهما صعبًا في بعض الأحيان.



طرق علمية للحد من الجوع والشهية

  • تناول ما يكفي من البروتين

يمكن أن تؤدي إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي إلى زيادة الشعور بالامتلاء، وخفض مستويات هرمون الجوع، وربما تساعدك على تناول كميات أقل في وجبتك التالية.

وفي دراسة صغيرة شملت 20 بالغًا أصحاء يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، شعر أولئك الذين تناولوا البيض (طعامًا غني بالبروتين) بدلاً من الحبوب (طعام أقل بروتينًا) من زيادة الشعور بالامتلاء وخفض هرمونات الجوع بعد الإفطار.

وفي الواقع، لا تقتصر تأثيرات البروتين المثبطة للشهية على المصادر الحيوانية مثل اللحوم والبيض أيضًا، فقد تكون البروتينات النباتية بما في ذلك الفاصوليا والبازلاء مفيدة بنفس القدر لإبقائك في حالة من الشبع وتقليل تناولك.

  • اختر الأطعمة الغنية بالألياف

يساعد تناول كميات كبيرة من الألياف على تعزيز الشعور بالشبع عن طريق إبطاء عملية الهضم والتأثير على إطلاق هرمونات الامتلاء التي تزيد من الشبع وتنظم الشهية، بالإضافة إلى ذلك، يساعد تناول الألياف في إنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة في أمعائك، والتي يُعتقد أنها تعزز الشعور بالامتلاء.

وتشير مراجعة حديثة حتى إلى أن الفاصوليا الغنية بالألياف والبازلاء والحمص والعدس يمكن أن تزيد من الشعور بالامتلاء بنسبة 31٪، مقارنة بالوجبات المكافئة التي لا تعتمد على الفاصوليا، كما يمكن أن تساعد الحبوب الكاملة الغنية بالألياف أيضًا في تقليل الجوع.

لذلك، فإن اختيار نظام غذائي يحتوي على ما يكفي من الفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات والبذور يمكن أن يعزز الصحة على المدى الطويل. 

  • اشرب الكثير من الماء

تشير الأدلة القصصية إلى أن مياه الشرب قد تكون حلًا للحد من الجوع والشهية إلى جانب أنها تعزز فقدان الوزن لبعض الناس، كما وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن العطش يتم الخلط بينه وبين الجوع في بعض الأحيان.

أيضًا وجدت إحدى الدراسات البشرية الصغيرة أن الأشخاص الذين شربوا كوبين من الماء قبل تناول الوجبة مباشرة تناولوا أقل 22% من أولئك الذين لم يشربوا.

يعتقد العلماء أن حوالي (500 مل) من الماء قد تمدد المعدة وترسل إشارات الامتلاء إلى الدماغ، ونظرًا لأن الماء يفرغ من المعدة بسرعة، فقد يعمل هذا الطرف بشكل أفضل عندما يكون لديك ماء بالقرب من الوجبة قدر الإمكان.

في حين أن الخلايا العصبية التي تنظم شهيتك لكل من الماء والطعام مرتبطة ارتباطًا وثيقًا، لا يزال هناك الكثير مما يجب تعلمه حول كيفية تفاعلها بالضبط ولماذا قد يؤدي شرب الماء أيضًا إلى الحد من الجوع والشهية للأطعمة الصلبة.

وعلى الرغم أنه من المهم أن تظل رطبًا، لا ينبغي أن تحل مياه الشرب محل وجبتك، وبشكل عام، احتفظ بكوب من الماء معك واحتسيه أثناء الوجبات أو تناول كأسًا قبل الجلوس لتناول الطعام.

  • تناول الطعام وأنت في حالة من اليقظة

في ظل الظروف العادية، يساعد عقلك جسمك على التعرف عندما تكون جائعًا أو ممتلئًا، ومع ذلك، فإن تناول الطعام بسرعة كبيرة أو أثناء تشتيت انتباهك يجعل من الصعب على عقلك ملاحظة هذه الإشارات.

وتتمثل إحدى طرق حل هذه المشكلة في القضاء على عوامل التشتيت والتركيز على الأطعمة التي أمامك، وهو جانب رئيسي من جوانب الأكل اليقظ.

وتظهر الأبحاث أن اليقظة أثناء الوجبات قد تضعف الرغبة الشديدة في تناول الطعام المرتبط بالمزاج وتكون مفيدة بشكل خاص للأشخاص المعرضين للأكل العاطفي والمندفع والمدفوع بالمكافأة، وكلها تؤثر على الجوع والشهية، ومع ذلك، يبدو أن الأكل اليقظ يعمل بشكل أفضل للحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وزيادة وعيك بالطعام عندما يقترن بنظام غذائي صحي ونشاط بدني منتظم وعلاجات أخرى تركز على السلوك.

  • تناول الطعام ببطء

عندما تكون شهيتك أو مستويات الجوع مرتفعة، فقد يكون من السهل تناول المزيد مما خططت له، لذلك قد يكون إبطاء وتيرة تناول الطعام إحدى الطرق للحد من الميل إلى الإفراط في تناول الطعام، حيث وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا الطعام بشكل أسرع تناولوا كميات أكبر وأكلوا المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام.

ووجدت دراسة أخرى أن الأطعمة التي يتم تناولها ببطء كانت أكثر إشباعًا من تلك التي يتم تناولها بسرعة، ومن المثير للاهتمام، أن بعض الأبحاث الحديثة تشير إلى أن معدل تناولك للأكل يمكن أن يؤثر على جهاز الغدد الصماء، بما في ذلك مستويات الدم من الهرمونات التي تتفاعل مع الجهاز الهضمي وإشارات الجوع والشبع، مثل الأنسولين والبنكرياس.

  • ممارسة الرياضة بانتظام

يُعتقد أن التمارين الرياضية تقلل من تنشيط مناطق الدماغ المرتبطة بالرغبة الشديدة في تناول الطعام، مما قد يؤدي إلى انخفاض الدافع لتناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية ودافع أعلى لتناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، كما أنه يقلل من مستويات هرمون الجوع مع زيادة الشعور بالامتلاء.

بشكل عام، يبدو أن التمارين الرياضية لها تأثير إيجابي نسبيًا على الشهية لمعظم الناس، ولكن من المهم ملاحظة أن الدراسات لاحظت تباينًا واسعًا في طريقة استجابة الأفراد وشهيتهم للتمارين الرياضية.

  • احصل على قسط كافٍ من النوم

قد يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد أيضًا في الحد من الجوع والشهية والحماية من زيادة الوزن، حيث تشير الدراسات إلى أن قلة النوم يمكن أن تزيد من الشعور الذاتي بالجوع والشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام.

وفي الواقع، يمكن أن يتسبب الحرمان من النوم أيضًا في ارتفاع هرمون الجريلين، وهو هرمون جوع يزيد من تناول الطعام وهو علامة على أن الجسم جائع، بالإضافة إلى هرمون اللبتين المنظم للشهية.

للمزيد من صحتك وجمالك:

طبيب البوابة: هل الشتاء هو "موسم قصور القلب"؟


© 2000 - 2022 البوابة (www.albawaba.com)

مواضيع ممكن أن تعجبك