إذا كنت قد شخّصت بنخر العظام فأنت تعرفين بأنّك تحتاجين إلى الكثير من المواد المغذّية الحيوية، مثل الكالسيوم وفيتامين دي, وبالرغم من أنها الوجبة الأكثر ضياعا إلا أن الفطور قد يكون أفضل وقت لمنح صحتك دفعة عظمية من الفيتامينات الضرورية. أغلب الأطعمة والأشربة الآن مزوّدة بالكالسيوم لذا ابدئي بأحدها مثل: عصير البرتقال، الحليب، الحبوب.
ولمساعدتك في الحصول على الكمية الأكبر من الكالسيوم، قمنا بوضع قائمة من 12 صنفا يمكن إضافتها لحميتك. جربي القليل منها هنا وهناك في وجبات طعامك.
المنافع المخفية للأطعمة الغنية بالكالسيوم:
ولكن قبل أن تبدئي بمضغ طريقك إلى عظام أقوى يجب أن تعرفي كمية الكالسيوم التي تحتاجين إليها.
لحدّ الآن لم يتّفق الخبراء على الكمية المثالية من الكالسيوم للأشخاص المصابين بنخر العظام، قد ينصحك الطبيب بتناول بحدود 1,500 ملليغرامات من الكالسيوم في اليوم بواقع 3 جرعات تتكون من 500 ملليغرامات خلال اليوم.
لماذا ثلاث جرع منفصلة؟ لأن 500 ملليغرام هي ما يستطيع جسمك أن يمتصّ كل مرة. لذا للحصول على عظام قوية، يجب أن تحصلي على الكالسيوم على مدار اليوم عن طريق وجبات طعامك، ثمّ، إذا كان ضروريا، قومي بإضافة ملحق كالسيوم.
وتذكّري: الأطعمة الغنية بالكالسيوم تعمل أكثر من مجرد بناء عظام قوية. يمكن أن يرفع الكالسيوم من تأثير أدوية نخر العظام التي تقلل من الخسارة العظمية، مثل estrogen وbisphosphonates. كما يضخّم الكالسيوم المنافع ذات الصلة بتمارين الوزن لبناء عظام قوية.
فطور العظام القوية:
لحسن الحظ، تمتلئ رفوف المتاجر بأطعمة غنية بالكالسيوم للفطور. ويمكن أن تتفاوت كمية الكالسيوم من صنف إلى آخر، اقرئي الملصقات الغذائية مباشرة وقارني الأصناف المختلفة.
بعض الحبوب، على سبيل المثال، يمكن أن تعطيك نصف الكالسيوم الذي تحتاجين إليه طوال النهار. لذا فكوب من الحبوب المدعمة مع الحليب وكوب من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم، قد تشبع حاجاتك من الكالسيوم قبل الغداء.
حتى إذا كنت تعاني من اضطرابات اللاكتوز ولا تستطيع هضم الحليب، يمكن أن تجد الكثير من منتجات الألبان هذه الأيام المخفّضة اللاكتوز أو الخالية من اللاكتوز. فقط اقرئي الملصقات على الحليب، والجبن، واللبن، أو تسوقي في المتاجر الصحية.
عشاء العظام القوية:
إذا لم تكن الحبوب طعامك المفضل -- أو كنت تفضّلين تقسيم كمية الكالسيوم خلال اليوم لامتصاص أفضل -- حاولي اضافة بضعة أطعمة غنية بالكالسيوم إلى عشائك أو غدائك. ما رأيك بعجة البيض مع جبن تشادر، الخضار المقلية، والسلمون. أو ما رأيك ببيضة مخفوقة ومقلية بالجبن السويسري، القرنبيط، والسردين. إذا كنت تحبّين الشوربات والطبخ، جربي إضافة السلمون، اللفت، أو أورقا اللفت إلى وصفاتك المفضّلة الأخرى.
كما تخزن عظامك الكالسيوم، تعمل عظام السمك بنفس الطريقة أيضا. تحمل تلك العظام الصغيرة جدا في السمك المعلّب مثل السردين والسلمون مستويات عالية من الكالسيوم، فلما لا تصنعي ساندويتش لذيذ كوجبة خفيفة.
الصحة العظمية وفيتامين دي:
يتفق كل الخبراء: بأن تناول فيتامين دي ضروري لامتصاص الكالسيوم من كلّ تلك الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
يصنع جلدك فيتامين دي عادة من نور الشمس. لكن مع التقدم في السن يتوقف الجلد عن تحويل فيتامين دي, لذا يوصى بتناول محلق يومي من فيتامين دي للبالغين 400 آي يو من فيتامين دي أو أكثر لمنع الإصابة بالمشاكل العظمية.
إذا كنت مصابا بقلة سماكة العظم وتعيش في مناخ بدون شمس كثيرة. فأنت بحاجة إلى 1.200 أي يو من فيتامين دي. كذلك ذوو البشرة الداكنة الذين يعيشون في المدن ذات التلوث الحادّ.
