تشمل عضلات الحوض الامتداد من أي جانب من الحوض الأمامي أو الخلفي. وتمتد من عظم العانة في المقدمة وحتى عظم أسفل الظهر، مثل أرجوحة ضيّقة. وتعتبر هذه المنطقة هامة جدا بالنسبة للسيدات لأنها تحتوي على المثانة، والرحم، والأمعاء.
وتضعف هذه العضلات في أغلب الأحيان بسبب الولادة أو الجراحة أو الإصابة أو قلة التمارين أو عند دخول سن انقطاع الدورة الشهرية. فإذا بدأت العضلات بالتهدل، فقد تكونين مصابة على الأرجح بما يعرف بهبوط الرحم. وقد يكون لديك مشاكل أيضا بالمثانة. ولكن القيام بتمارين لعضلات الحوض سيحسّن من سيطرتك على مثانتك وردّ فعل المهبل أثناء الجنس أيضا.
ما هي تقنية أداء تمارين الحوض ؟
هناك طريقتان لعمل التمارين الرياضية اللازمة ومع التمرين ستصبح أسهل وأسرع.
التمرين الأول:
• اجلسي على كرسي قوي، ميلي إلى لأمام مع الحفاظ على الظهر مستقيم، ثبتي أقدامك على الأرض مع إبقاء مسافة معقولة بينهما.
• اسحبي بلطف الرحم والمهبل إلى الداخل و إلى أعلى عظم العانة، كما لو كنت تحاولين سحبها من مكان منخفض إلى مكان مرتفع.
• قد تشعرين بضيق بسيط فوق عظم العانة، أو أمام عظام الورك، لكن لا يجب أن تشعري بالضيق حول الشرج أو الأرداف.
• حاولي البقاء ثابتة على هذا التمرين لمدة 10 ثوان، استريحي، ثمّ كرّري التمرين من ثلاثة إلى أربع مرات في الدقيقة.
• ستتعب العضلة بسهولة، لذلك قومي بهذا التمرين بضعة دقائق فقط كل يوم، ومن الأفضل أن تقومي بالتمرين في الصباح.
التمرين الثاني:
صمم هذا التمرين لتقوية العضلات البطنية العميقة التي تعمل على دعم العضلات الخلفية.
• قفي بارتياح، وظهرك وركبك مستقيمة. ركزي على عضلاتك البطنية العميقة، واسحبيها بلطف نحو أسفل الظهر ثم اثبتي. لا تحرّكي الأرداف أو الحوض.
• تنفّسي بشكل طبيعي, يمكن أن تشعري بشد لطيف حول الاحليل والمهبل. كذلك ستشعرين بشد في النسيج الناعم أسفل ظهرك. ولكن لا يجب أن يكون هناك تضييق في الشرج أو الأرداف.
• ابدئي التمرين لمدة خمسة ثوان مع الثبات، ثم زيدي الوقت تدريجيا حتى 20 ثانية.
• حاولي مزاولة هذه التمارين من دقيقتان إلى ثلاثة يوميا على مدى ساعات النهار. و في أيّ وقت مناسب من اليوم. وستلاحظين تحسنا خلال أسبوعين.
إذا كنت غير قادرة على أداء التمارين، قومي باستشارة أخصائية علاج طبيعي أو مدربة خاصة لتعليمك الطريقة الصحيحة والمناسبة لصحتك.
