السحور هو وجبة البركة التي يتناولها الصائم قبل شروق الشمس، حيث يحمل في طياته فوائد جسدية وروحية عظيمة، فهي تمنح الصائم القوة والصبر خلال ساعات الصيام الطويلة، وتزيد من طاقته ونشاطه، إضافة إلى ذلك، السحور فرصة لتعزيز الصحة، إذا كانت الوجبة متوازنة تحتوي على البروتينات، الألياف، والخضروات، مما يقي الجسم من الإرهاق والجفاف.
أفكار سحور سهلة وسريعة للرياضيين الصائمين
يُعتبر السحور وجبة أساسية للرياضيين خلال شهر رمضان، إذ يزوّد الجسم بالطاقة اللازمة ويُسهم في الحفاظ على الأداء البدني والترطيب طوال ساعات الصيام، نستعرض فيما يلي مجموعة من الأفكار لسحور متوازن يلبي احتياجات الرياضيين:
- الكربوهيدرات المعقدة: مثل الفواكه الطازجة أو المجففة والمكسرات، ليمنح الجسم طاقة طويلة الأمد وغنيّة بالألياف والبروتين، الشوفان الذي يمكن تحضيره بالماء أو الحليب العادي أو المدعّم، كما يُعد الخبز الأسمر أو الكامل خيارًا مثاليًا عند تناوله مع البيض أو الأفوكادو لتحقيق توازن صحي بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون الجيدة.
- مصادر البروتين: يُعتبر البيض من أفضل مصادر البروتين الكامل، ويمكن تناوله مسلوقًا أو محمّرًا بقليل من الزيت الصحي. كذلك تُعد الجبن القريش واللبنة خيارات ممتازة تُؤكل مع الخبز الكامل، ولمن يفضّل سحور تقليدي يمكن تناول كميات معتدلة من اللحوم الخالية من الدهون أو الدجاج المطهو بطريقة صحية.
- الدهون الصحية: تلعب الدهون الصحية دور مهم في توفير طاقة مستدامة، مثل المكسرات والبذور كالجوز واللوز، إضافة إلى الأفوكادو الغني بالدهون الأحادية المفيدة، ويمكن إدخاله ضمن الساندويتشات أو السلطات.
- السوائل والترطيب: يجب شرب كميات كافية من الماء لتفادي الجفاف، ويمكن دعم ذلك بمشروبات صحية مثل مخفوق البروتين مع الفواكه أو العصائر الطبيعية دون سكر مضاف، للحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية.
- الأطعمة الغنية بالألياف: تعتبر الفواكه مثل التفاح والموز والبرتقال، أو الخضروات على شكل سلطات من الأطعمة الغنية بالألياف فهي تساعد على تعزيز الشعور بالشبع وتحسين عملية الهضم.
نصائح مهمة للرياضيين الصائمين
- الابتعاد عن الأطعمة الثقيلة والدهنية التي قد تسبب الخمول والتعب، مع ضرورة الاستماع لإشارات الجسم وتعديل كميات الطعام حسب مستوى النشاط البدني.
- يجب التخطيط المسبق لوجبة السحور لضمان التوازن الغذائي والابتعاد عن الأطعمة السريعة.
