الكرياتين..إليك كل ما تحتاجين لمعرفته حوله 

الكرياتين هو أعلى مكمل لتحسين الأداء في صالة الألعاب الرياضية، حيث تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يزيد من كتلة العضلات وقوتها وأداء التمارين.

بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد في خفض نسبة السكر في الدم وتحسين وظائف المخ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث، ولكن يعتقد بعض الناس أن الكرياتين غير آمن وله العديد من الآثار الجانبية، وفي الواقع، يعتبر الكرياتين أحد أكثر المكملات الغذائية اختبارًا في العالم ويعد من المكملات الآمنة جدًا، ومن خلال هذه المقالة نستعرض لك كل ما تحتاجين لمعرفته حول الكرياتين.

ما هو الكرياتين ؟

الكرياتين مادة موجودة بشكل طبيعي في خلايا العضلات، حيث يساعد عضلاتك على إنتاج الطاقة أثناء الرفع الثقيل أو التمارين عالية الكثافة.

ويحظى تناول الكرياتين كمكمل بشعبية كبيرة بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام، حيث يستخدمونه لاكتساب العضلات وتعزيز القوة وتحسين أداء التمرين، ومن الناحية الكيميائية، يشترك الكرياتين في العديد من أوجه التشابه مع الأحماض الأمينية، وهي مركبات مهمة في الجسم تساعد في بناء البروتين، بحيث يمكن لجسمك إنتاج الكرياتين من الأحماض الأمينية الجلايسين والأرجينين.

ويأتي حوالي نصف مخازن الكرياتين في جسمك من الطعام الذي تتناوله وخاصة اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية والباقي يتم إنتاجه في الكبد والكلى من الأحماض الأمينية.

كيف يعمل الكرياتين ؟

يمكن للكرياتين تحسين الأداء الصحي والرياضي بعدة طرق، فعلى سبيل المثال في التمارين عالية الكثافة، يتمثل دورها الأساسي في زيادة مخازن الفوسفوكرياتين في عضلاتك.

ويساعدك الكرياتين أيضًا على اكتساب العضلات بطرق عدة، مثل زيادة عبء العمل، حيث يتيح المزيد من العمل الكلي أو الحجم في جلسة تدريبية واحدة، وهو عامل رئيسي في نمو العضلات على المدى الطويل، إلى جانب تحسين إشارات الخلايا، حيث يمكن أن يزيد من إشارات الخلايا الساتلية، مما يساعد على إصلاح العضلات ونمو العضلات الجديد.

بالإضافة إلى ما سبق يعمل الكرياتين على تقليل انهيار البروتين، حيث قد يزيد من إجمالي كتلة العضلات عن طريق تقليل انهيار العضلات.

كيف يؤثر الكرياتين على نمو العضلات ؟

الكرياتين فعال لكل من نمو العضلات على المدى القصير والطويل، حيث يساعد العديد من الأشخاص، بما في ذلك الأفراد المستقرون وكبار السن ونخبة الرياضيين، ولقد حددت دراسة استمرت 14 أسبوعًا على كبار السن أن إضافة الكرياتين إلى برنامج تدريب الوزن يزيد بشكل كبير من قوة الساق وكتلة العضلات.

الآثار على القوة وأداء التمارين

يمكن للكرياتين أيضًا تحسين القوة وأداء التمارين عالية الكثافة، حيث في إحدى المراجعات، زادت إضافة الكرياتين إلى برنامج التدريب من القوة بنسبة 8٪، وأداء رفع الأثقال بنسبة 14% مقارنة بالتدريب وحده.

أيضًا يساعد الكرياتين في الحفاظ على القوة وأداء التدريب مع زيادة كتلة العضلات أثناء فرط التدريب المكثف، وهذه التحسينات الملحوظة ناتجة بشكل أساسي عن زيادة قدرة جسمك على إنتاج الطاقة.

تأثيرات الكرياتين على الدماغ

مثل عضلاتك، يخزن دماغك الفوسفوكرياتين ويتطلب الكثير من الطاقة للوظيفة المثلى، وقد تؤدي المكملات إلى تحسين الظروف التالية:

• مرض الزهايمر
• مرض باركنسون
• مرض هنتنغتون
• السكتة الدماغية الإقفارية
• الصرع
• إصابات الدماغ أو النخاع الشوكي
• مرض الخلايا العصبية الحركية
• الذاكرة ووظيفة المخ لدى كبار السن

وعلى الرغم من الفوائد المحتملة للكرياتين لعلاج الأمراض العصبية، فقد تم إجراء معظم الأبحاث الحالية على الحيوانات، ومع ذلك، لاحظت دراسة استمرت 6 أشهر على الأطفال المصابين بإصابات دماغية رضحية انخفاضًا بنسبة 70٪ في التعب وانخفاضًا بنسبة 50٪ في الدوخة.

السلامة والآثار الجانبية

الكرياتين هو واحد من أكثر المكملات المتاحة، ولا تكشف الدراسات التي استمرت حتى 4 سنوات عن أي آثار سلبية، ولا يوجد أيضًا دليل على أن الكرياتين يضر بالكبد والكلى لدى الأشخاص الأصحاء الذين يتناولون جرعات قياسية، ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من مخاوف تتعلق بالكبد أو الكلى استشارة الطبيب قبل تناول المكمل.

وعلى الرغم من أن الناس يربطون الكرياتين بالجفاف والتشنجات، إلا أن البحث لا يدعم هذا الارتباط، حيث تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يقلل من التقلصات والجفاف أثناء تمارين التحمل في الحرارة العالية.

للمزيد من صحتك وجمالك:

علاج حكة المهبل في المنزل ومتى يجب زيارة الطبيب