إبدأي بداية جديدة وأعيدي تنقيح قائمة الطعام الخاصة بك . تناولي الطعام خمس مرات في اليوم – ثلاث وجبات عادية ووجيتين خفيفتين (سناك)، ستستمتعين بالحبوب الكاملة والفواكه والخضار وأنواع متنوعة ووصفات طعام شهية تقدمها مجلة Good Housekeeping ، ولن تشعرين بأنك محرومة من شيء . وعليه أعيدي الرشاقة إليك وتناولي أول لقمة .
التبديل:
باستطاعتك تبديل مكونات هذه الوصفات إذا كانت تحتوي أطعمة لا تحبينها . وما عليك سوى الاستبدال بأطعمة تحتوي نفس العدد من السعرات الحرارية . فمثلا ، إذا كنت لاتحبين السمك ، بإمكانك الاستعاضة عنه بكمية من الدجاج تحتوي على نفس العدد من السعرات الحرارية . إذا كنت تكرهين البندورة ، بإمكانك الاستعاضة عنها بالفاصوليا الخضراء . إذا كنت تفضلين الدراق على بالفراولة فلا مانع من التبديل .
الـمشـروبـات:
يسمح لك بتناول المشروبات التالية الخالية من السعرات الحرارية في أي وقت : الماء ، ومياه معدنية فوّارة ، وشاي دايت مثلج (لا مانع من وضع قطعة ليمون حامض معه) أو صودا دايت .
للأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية من المولعين بالحلويات:
يتضمن العديد من أيام هذه الخطة الغذائية بعض الحلويات ، إلا أننا أحيانا استهلكنا السعرات الحرارية المسموح بها في البيتزا أو أنواع أخرى . إذا كان تناول قطعة من الحلوى كل يوم يساعدك على التقيد بخطة إنقاص الوزن ، نقدم لك في ما يلي كيفية الحصول عليها : إذا كانت الوجبة تتضمن مشروبا غازيا ، بإمكانك استبدال المشروب بشيء من الحلوى يحتوي نفس العدد من السعرات الحرارية . نقّصي كوبا من الحليب الخالي من الدسم واستعيضي عنه بشيء تحبينه يحتوي على 90 سعرا حراريا وتناولي 300 غرام من مكملات الكالسيوم . ملاحـظـة : لاتفعلي ذلك إلا في الأيام الخالية من الحلويات ، وتقيدي بالخطة في الأيام الأخرى .
لـمرضى الـسكري:
إذا كان سكر الدم يرتفع عندك بسبب تناول الحلويات ، جربي تناول 5 – 10 غرامات من البروتين مع الحلويات . بإمكانك إما أخذ البروتين المخصص لوجبة أخرى ذلك اليوم ، كي لايزيد عدد السعرات المحدد ، أو تناول 1/8 كوب من المكسرات أو قطعة جبن قليل الدسم مع أي سناك غني بالكربوهيدريت .
ملاحظة عن القهوة والشــاي
حاولي عدم تجاوز ثلاثة أكواب قهوة (عادية أو منزوعة الكافيين) في اليوم أو أربعة أكواب شاي (عادي أو منزوع الكافيين) . وإذا كان أقل من ذلك ، كان أفضل . أنت لست ملزمة بتحديد كميات القهوة أو الشاي المنزوع الكافيين . لا تنسي أن كل ملعقة صغيرة من السكر تحتوي على 16 سعرا حراريا ، وأن كل علبة من الكريما الجاهزة تحتوي 21 سعرا حراريا . حاولي التغيير إلى حليب نسبة الدسم فيه 1 % أي 12 سعرا حراريا فقط في كل آونسة (حوالي ملعقتين كبيرتين) ، ولا تتناولي أكثر من ملعقتين صغيرتين من السكر في اليوم الواحد.
اليوم الأول:
الفطور:
زبدة الفستق والمربى مع الوفل (waffle)
حمّصي قطعة وفل مجمدة نوع كيلوج أو نيوتري جرين . ادهنيها بملعقة صغيرة من زبدة الفستق وملعقة صغيرة من المربى، واقسمي قطعة الوفل قسمين ، وضعي شرائح نصف أجاصة (احتفظي بالنصف الآخر لسناك منتصف الصباح) في قطعة الوفل ، وتناوليها مع كوب من الحليب الخالي من الدسم .
سناك الصباح:
أجاص وجبن قريش
نصف كوب من جبن قريش الذي يحتوي 1 % من الدسم ، مع باقي الأجاصة المتبقي من الفطور .
الــغــداء:
شوربة بندورة كثيفة مع نصف ساندويتش
إمزجي نصف كوب من شوربة البندورة القليلة الملح مع قطع بندورة (90 سعرا حراريا من الشوربة) ومع كوب واحد قليل الدسم من حليب الصويا . (احتفظي بما يتبقى من الشوربة لتناوله مع سناك بعد الظهر يوم الأربعاء) . يسخن ويقدم مع قطعة خبزدقيق كامل محمصة عليها ملعقة صغيرة من الحمص واثنان آونس من لحم صدر الديك الرومي وشرائح ربع خيارة (احتفظي بباقي الخيارة لاستعماله فيما بعد).
سناك بعد الظهر:
صلصة الأفوكادو والبازلاء
أعدي نصف الوصفة (كوب وربع الكوب) . قدمي نصف كمية الصلصة مع شرائح نصف خيارة (التي بقيت من الغداء) وثماني جزرات صغيرة . احتفظي بباقي الصلصة في وعاء محكم الإغلاق لا يتسرب إليه الهواء واحفظيه في الثلاجة للغداء يوم الأربعاء .
الــعــشـــــاء:
صلصة الدجاج مع زبدة الفستق
أعدي حصتين . أشعلي الفرن وثبتي الحرارة مقدما على 375 درجة . قطعي 12 آونس من لحم صدر الدجاج إلى قطع حجم بوصة ونصف . اخفقي ملعقتين صغيرتين من عصير الليمون ، وملعقة ونصف من نشاء الذرة ، ونصف ملعقة من مسحوق الفلفل الأحمر ، وربع ملعقة من الملح – امزجي هذه المواد واخفقيها مع بعضها . انقعي قطع الدجاج في هذا الخليط لمدة خمس دقائق . ثم شكي قطع الدجاج في الاسياخ . رشي رذاذ زيت الطبخ (cooking spray) على صحيفة (أو صينية) وضعي الاسياخ على الصحيفة واخبزيها في الفرن لمدة 10-12 دقيقة. لإعداد صلصة زبدة الفستق : اخلطي اربع ملاعق كبيرة من الحليب الخالي من الدسم ، وأربع ملاعق صغيرة من زبدة الفستق ، وملعقتين كبيرتين من الماء ، وملعقة صغيرة من صلصة الصويا قليلة الصوديوم ، وملعقة صغيرة من السكر البني . سخني هذا الخليط على نار خفيفة لمدة ثماني دقائق مع تحريكها كثيرا . بعد أن يسخن الخليط أضيفي إليه ملعقتين صغيرتين من عصير الليمون وحركي الخليط . تناولي نصف قطع الدجاج ونصف الصلصة على وجبة العشاء، واحتفظي بالباقي في الثلاجة لغداء يوم الثلاثاء . قدميه مع كوب من السبانخ المفروم المطبوخ مضافا إليه ملعقتين صغيرتين من المرجرين الخفيفة الخالية من الدسم . أما الحلوى فهي عبارة عن علبة من تشبس أهوي ، أو أريو نابيسكو (Chips Ahoy or Oreo Nabisco thin crisps)أو 100 سعر حراري من نوع آخر من البسكويت .
مجموع السعرات الحرارية اليومية : 1510
الدهن : 48 غراما
نسبة السعرات اليومية المتأتية من الدهن : 26%
الدهن المشبع : 9 غرامات
نسبة السعرات اليومية المتأتية من الدهن المشبع : 5%
الكربوهيدرات : 186 غراما
نسبة السعرات اليومية المتأتية من الكربوهيدرات : 46 %
الألياف : 31 غراما
البروتين : 110 غرامات
نسبة السعرات اليومية المتأتية من البروتين : 28 %
الكولسترول : 122 ميليغرام
الكلس : 1206 ميليغرامات
الصوديوم : 2837 ميليغرامات
اليوم الثاني
الفطور:
كوب من حبوب الافطار باللوز والبرتقال
ثلاثة أرباع كوب من حبوب الافطار قليلة الدسم. يضاف إليه نصف كوب من البرتقال المعلب ( يصفى منه الماء) ، ونصف كوب من اللبن الخالي الدسم (احتفظي بالنصف الآخر لسناك منتصف صباح الأربعاء) وملعقة كبيرة من اللوز المقطع . تؤكل مع كوب من الحليب الخالي الدسم .
سناك الصباح:
تفاح وجبن
تناولي أصبع من الجبن مع تفاحة .
الـغــداء:
ساتيه دجاج مع صلصة زبدة الفستق
تناولي ما تبقى من عشاء يوم الاثنين ، مع شرائح ربع الخيارة المتبقية من غداء يوم الاثنين .
سـناك ما بعد الظهر:
الوصفة : جوز محمص مبهّر وساخن
أعدي نصف الوصفة (حوالي كوب واحد) . تناولي ربع كوب هذه المرة ، مع كوب من الحليب الخالي الدسم . احتفظي بالثلاث حصص الباقية في وعاء محكم الإغلاق في حرارة الغرفة .
العشــــاء:
الباســتا مع الخضار
أعدّي كوبين من أي نوع من الباستا المصنوعة من القمح الكامل والمطبوخة . إقلي نصف كوب من البصل المفروم لمدة خمس دقائق في مقلاة مدهونة بزيت مع ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون . أضيفي كوبا ونصف من براعم البروكلي ونصف كوب من الفطر المفروم وسوْتهي الخليط لمدة خمس دقائق إضافية . أسكبي كوبا من الباستا وفوقه ثلث كوب من صلصة المعكرونة مع نصف الخضار . رشي ربع كوب من جبن المازرولا فوق الخليط . احفظي المتبقي من الباستا والخضار في الثلاجة لاستعماله على الغداء يوم الخميس .
مجموع عدد السعرات الحرارية اليومية : 1542
الدهن : 63 غراما
نسبة السعرات اليومية المتأتية من الدهن : 34%
الدهن المشبع : 15 غراما
نسبة السعرات اليومية المتأتية من الدهن المشبع : 9 %
الكربوهيدرات : 175 غراما
نسبة السعرات اليومية المتأتية من الكربوهيدرات :42 %
الألياف : 29 غراما
البروتين : 98 غراما
نسبة السعرات اليومية المتأتية من البروتين : 24 %
الكولسترول : 105 ميليغرامات
الكلس: 1000مليغرام
الصوديوم : 2536 ميليغراما
اليوم الثالث
الــفــطور:
خبز محمص مع الفواكه
حمصي شريحة خبز قمح كامل . ادهنيها بملعقة صغيرة من جبن الدهن مع ملعقة صغيرة من المشمش المحفوظ . ضعي عليها نصف كوب من الفريز الطازج المفروم ونصف موزة مقطعة شرائح (احتفظي بالمتبقي لاستعماله لسناك نصف الصباح) ، ورشي عليها ملعقة كبيرة من اللوز المفروم ، مع كوب من الحليب الخالي الدسم .
ســناك الصباح:
فواكه مع اللبن
نصف كوب لبن (من فطور يوم الثلاثاء) فوقها الموز المتبقي من الفطور .
الـغـداء:
خبز البيتا مع صلصة الأفوكادو
ادهني خبز بيتا القمح الكامل بصلصة الغواكامولي المتبقية من سناك بعد ظهر يوم الاثنين ، وأضيفي كوبا من براعم الفاصوليا وشريحة من الجبن السويسري .
سناك بعد الظهر:
شـوربة كريما البندورة مع مكسرات الصويا
سخّني نصف كوب الشوربة المتبقي من غداء يوم الاثنين مع كوب من حليب الصويا القليل الدسم . بعد التسخين أضيفي إلى الشوربة ملعقتين كبيرتين من مكسرات الصويا .
الـعشــاء:
بيتزا الكويساديلا(Quesadilla)
افرشي معلقتين كبيرتين من صلصة المعكرونة فوق تورتّيلا مقاسها 10 بوصات. ضعي فوقها ثلث كوب من شرائح جبن الموزريلا . إطويها على بعضها وضعيها في الميكروويف مدة 45 ثانية أو إلى أن يذوب الجبن . تقدم مع كوبين من الأرجولا (arugula)الأخضر وملعقتين صغيرتين من الخل البلسمي . الحلويات : أصبع من عصير الفواكه المجمد ، حوالي 40 سعرا حراريا .
مجموع عدد السعرات الحرارية اليومية : 1492
الدهن : 49 غراما
نسبة السعرات اليومية المتأتية من الدهن : 28 %
الدهن المشبع : 17 غراما
نسبة السعرات اليومية المتأتية من الدهن المشبع : 10 %
الكربوهيدرات : 203 غرامات
نسبة السعرات اليومية المتأتية من الكربوهيدرات : 52 %
الألياف : 37 غراما
البروتين : 77 غراما
نسبة السعرات اليومية المتأتية من البروتين : 20 %
الكولسترول 72 ميليغرام
الكلس : 1847 ميليغرام
الصوديوم : 2294 ميليغرام
اليوم الرابع
الـفطـور:
مافن (Muffin) وبيض ونقانق
ادهني المقلاة بزيت الطبخ واقلي بيضة مخفوقة . سخني نقانق الصويا ( 40 سعرا حراريا) حمصي نصف مافن مصنوعة من القمح الكامل (احتفظي بالباقي لاستعماله في سناك منتصف الصباح) ، وضعي فوقها ملعقة صغيرة من كريما الجبن الخفيفة . تقدم مع كوب من الحليب الخالي الدسم ونصف حبة مانجا (قطعي كل الحبة إلى شرائح الآن واحتفظي بالنصف الآخر للغداء)
ســناك الصباح:
مافن مع مربى الفواكه
تحمص نصف المافن المتبقي ، وضعي فوقه ملعقة كبيرة من اي نوع مربى .
الــغــداء:
باستا مع الخضار
تسكب الباستا المتبقية من عشاء يوم الثلاثاء . ضعي فوقها ثلث كوب من صلصة الباستا وربع كوب من جبن الموزاريلا المشرحة . تقدم مع المانجا المتبقية من الفطور .
سناك بعد الظهر:
كيوي مع الجبن
قدمي شرائح حبة كيوي واحدة مع شريحة من أي نوع من الجبن .
الـعشــاء:
دجاج حامض حلو
ادهني قلاية بزيت الطبخ وسخنيها على نار معتدلة . إكســي 4 آونسات من صدر الدجاج المنزوع العظم والجلد بالطحين ، وضعيها في المقلاة . رشي عليها قليلا من مسحوق الفلفل الأسود . اخلطي ، في وعاء منفصل ، ملعقة صغيرة من مربى المشمش مع نصف كوب من الصلصة وثلاث ملاعق صغيرة من الخل الأبيض . عندما ينضج الجانب السفلي من لحم الدجاج ، اقلبيه واسكبي عليه خليط الصلصة والمشمش وغطي القلاية وخفضي الحرارة . اتركيه يغلي إلى أن ينضج الدجاج تماما . يقدم مع كوز ذرة متوسط الحجم . الحلوى : أربع حبات هيرشي ، تساوي حوالي 100 سعر حراري .
مجموع السعرات الحرارية اليومية : 1513
الدهن : 43 غراما
نسبة السعرات اليومية المتأتية من الدهن : 25 %
الدهن المشبع : 18 غراما
نسبة السعرات اليومية المتأتية من الدهن المشبع : 10 %
الكربوهيدريت : 198 غراما
نسبة السعرات اليومية المتأتية من الكربوهيدرات : 51 %
الألياف : 25 غراما
البروتين : 96 غراما
نسبة السعرات اليومية المتأتية من البروتين : 25 %
الكولسترول : 517 ميليغرام
الكلس : 1140ميليغرام
الصوديوم : 3007 ميليغرام
الايام المتبقية: يمكنك تكرار من السابق حسب رغبتك وحسب مدة البرنامج الذي ترغبين به ويفضل أن يستمر البرنامج لمدة 3 شهور لخسارة الوزن الزائد بالكامل.
سناكات اختيارية يحتوي كل منها على 205 سعرا حراريا:
اصبع من سليم فاست (Slim Fast)مع المكسرات – اختاري اصبعا من أي نوع سليم فاست ، مع ثمن كوب من الفستق الحلبي (حوالي 10 حبات).
وافل مع زبدة الفستق – حمصي قطعة واحدة من وافل القمح الكامل ، وأضيفي إليها ملعقة كبيرة ونصف من زبدة الفستق.
جبن قريش مع الفواكه – نصف كوب من جبن قريش القليل الدسم مع نصف كوب من أي نوع فواكه مفرومة أو قطعة واحدة مزدوجة من جبن قريش نوع بريكستون (Breakstone) - قطعة سناك جاهزة مدهونة بجبن قريش على جانب واحد وفواكه على الجانب الآخر.
6 آونسات عصير اناناس (متوفرة في ماكينات البيع الأوتوكاتيكية) مع قطعة كراكر مع أصبع جبن.
قهوة مع قطعة مافن – كوب واحد من القهوة المخمرة مع كوب من الحليب الخالي الدسم وملعقة صغيرة من السكر . تؤكل مع قطعة مافن صغيرة وأصبع من الجبن.
مشمش مع بسكويت – ستة أنصاف حبة مشمش مع ثلاث قطع مربعة من البسكويت وملعقة صغيرة ونصف من زبدة الفستق.
فواكه وجبن – تقطع حبة أجاص أو تفاح متوسطة الحجم إلى شرائح . ثم وضع ست حبات لوز معها.
حليب الميبل (Maple milk) وبسكويت مع زبدة الفستق –يسخن كوب من الحليب الخالي الدسم مع ملعقة صغيرة من سكر الدايت. ويقدم مع قطعتيّ بسكويت على كل منها ملعقة صغيرة من زبدة الفستق.
فواكه مع مكسرات محمصة – كوبان من أي نوع من الفواكه المفرومة وعليها ملعقة صغيرة من الجوز المقطع المحمص .
بيتزا صغيرة – اشرحي قطعة مافن إلى شرحتين . ضعي فوقهما ثلث كوب صلصة معكرونة وأصبع جبن مقطع شرائح . ضعيها في الفرن حتى يذوب الجبن .
