المعادن والفيتامينات جزء مهم من الحمية، لكن معظمنا لا يدرك أن حاجاتنا لها تتغيّر كلما نتقدّم في السنّ. وتعتبر هذه الملاحق حاسمة أثناء المراحل المختلفة.
3. الحديد:
لماذا تحتاجين إليه: لصنع الهيموغلوبين المركّب في خلايا الدمّ الحمراء - الضروري لحمل الأوكسجين خلال الجسم.
الكمية الموصّى بها: 14.8 ميكروغرام باليوم للنساء ما بين عمر 19 و 50 سنة.
كيف تحصلين عليه: هناك نوعان موجودان في الأطعمة من هذا المعدن – " haem " و " non haem ". يوجد هيم الحديد في الطعام الحيواني، وهو سهل الامتصاص مقارنة مع النوع الثاني، الذي يوجد في النباتات. يمكن أن يتأثر امتصاص " non haem " بالفيتامينات أو المعادن الأخرى في الحمية. على سبيل المثال، يزيد فيتامين ج من امتصاص الحديد، بينما الألياف، والكالسيوم ومركّبات phytates الأخرى (الموجودة في الحبوب ) والتانين (الموجود في الشاي والقهوة) يمنع امتصاص الحديد. ويعتبر اللحم والأحشاء مصدر غني بالحديد. كذلك الخبز، وحبوب الفطور ومنتجات الحبوب الأخرى المصنوعة من الطحين المدعم بالحديد، كذلك الخضار، والبيض، والعدس، والبطاطا والفاكهة المجفّفة. يمكن تحقيق متطلباتك اليومية عن طريق تناول التالي: 2 شرائح خبز أسمر؛ كوب من رقائق الذرة (المزوّد بالحديد)؛ ستّ حبات مشمش مجفّفة؛ قطعة لحم بقر، جزء من كبد الحمل.
الأخطار: يؤدّي النقص الحديد المطوّل إلى انخفاض مخازن الحديد في الجسم وفي النهاية للإصابة بفقر الدم. يمكن أيضا لخسارة الدمّ الكبيرة بسبب الجروح أو فترات الحيض أن تسبب نقص الحديد. من المحتمل أن تكوني مصابة بنقص الحديد، رغم ذلك لن تعاني من أعراض سريرية. إذا كنت مصابة بهذا النوع من النقص، فسوف يؤثّر على تحمّل عضلاتك وقدرتك على العمل ويؤثر على مقاومتك للعدوى. النساء في العشرينات والثلاثينات يكن عرضة أكثر للإصابة بنقص الحديد بسبب فقدان الدم أثناء الدورة الحيضية , وإتباع الريجيم (الذي يميل إلى تحديد أنواع الأطعمة المستهلكة)، والحمل أو الرضاعة.
4. الكالسيوم
لماذا تحتاجين إليه: لتشكيل والحفاظ على العظام والأسنان صحّية، لتحسين عمل الأعصاب وتخثر الدم. كذلك فان هذا المعدن مهم جدا أثناء النمو والحمل والرضاعة.
الكمية الموصّى بها: 700 ميكروغرام باليوم للنساء ما بين 19 و 50 سنة، مع 550 ميكروغرام إضافي أثناء إرضاع.
كيف تحصلين عليه: يوجد الكالسيوم في الحليب ومنتجات الألبان مثل الجبن واللبن. كذلك يعتبر الخبز، والخضار والسمك المعلّب بالعظام مثل السردين أو السلمون مصادر مهمة أيضا من الكالسيوم في الحمية. الكمية اليومية الموصّى بها يمكن أن تحصلي عليها إذا شربت 250 مليلتر من الحليب نصف المقشوط، أو تناول كوب واحد من اللبن أو علبة سردين.
الأخطار: يمكن أن يؤدّي نقص الكالسيوم إلى مرض هشاشة العظام. على أية حال، ينتج هذا المرض عادة من نقص فيتامين دي أيضا، الذي يحتاجه الجسم لامتصاص الكالسيوم. النساء اللواتي يفقدن كميات كبيرة من الكالسيوم من الحمل والإرضاع المتكرّر قد يعانيان أيضا من نقص الكالسيوم. على المدى البعيد، قد يزيد هذا من خطر تطوير مرض نخر العظام , أو مرض خسارة الكثافة العظمية، حيث يصبح العظم هشّا وينكسر بسهولة. ولضمان عدم حدوث ذلك يجب أن تحصلي على الكالسيوم الكافي في عمر صغيرة لمساعدتك على القوّة والتطوير العظمي.
