أفضل 7 مصادر نباتية للأحماض الدهنية أوميغا 3 

منشور 25 كانون الأوّل / ديسمبر 2021 - 09:30
أفضل 7 مصادر نباتية للأحماض الدهنية أوميغا 3 
أفضل 7 مصادر نباتية للأحماض الدهنية أوميغا 3 

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي دهون مهمة توفر العديد من الفوائد الصحية، حيث وجدت الدراسات أنها قد تقلل الالتهاب، وتقلل من الدهون الثلاثية في الدم، وحتى تقلل من خطر الإصابة بالخرف.

والمصادر الأكثر شهرة لأحماض أوميغا 3 الدهنية هي زيت السمك والأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة، وهذا يمكن أن يجعل من الصعب على النباتيين أو حتى أولئك الذين يكرهون الأسماك ببساطة تلبية احتياجاتهم من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

ومن بين الأنواع الرئيسية الثلاثة من أحماض أوميغا 3 الدهنية، تحتوي الأطعمة النباتية عادةً على حمض ألفا لينولينيك فقط (ALA)، وحمض ألفا لينولينيك ليس نشطًا في الجسم ويجب تحويله إلى شكلين آخرين من أحماض أوميغا 3 الدهنية وهما حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA)، وذلك لمنح نفس الفوائد الصحية.



ولسوء الحظ، قدرة جسمك على تحويل حمض ألفا لينولينيك محدودة، حيث يتم تحويل حوالي 5٪ فقط من ALA إلى EPA، بينما يتم تحويل أقل من 0.5٪ إلى DHA، وبالتالي، إذا كنت لا تأخذ مكمل زيت السمك أو تحصل على EPA أو DHA من نظامك الغذائي، فمن المهم تناول الكثير من الأطعمة الغنية بـ ALA لتلبية احتياجات من أوميغا 3.

أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية

  • بذور الشيا

تشتهر بذور الشيا بفوائدها الصحية العديدة، حيث توفر جرعة ضخمة من الألياف والبروتين في كل وجبة، كما إنها أيضًا مصدر نباتي رائع لأحماض أوميغا 3 الدهنية ALA، ولقد وجدت الدراسات أنه بفضل أوميغا 3 والألياف والبروتين، يمكن لبذور الشيا أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة عند تناولها كجزء من نظام غذائي صحي.

أيضًا وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي أن اتباع نظام غذائي مع بذور الشيا  وبروتين الصويا والشوفان يقلل من الدهون الثلاثية في الدم وعدم تحمل الجلوكوز وعلامات الالتهاب.

  • براعم بروكسل

بالإضافة إلى محتواها العالي من فيتامين ك وفيتامين ج والألياف، تعد براعم بروكسل مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية، ونظرًا لأن الخضروات مثل براعم بروكسل غنية جدًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية والعناصر الغذائية الأخرى، فقد تم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية.

وفي الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن زيادة تناول الخضروات مثل براعم بروكسل يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16٪ تقريبًا، حيث يحتوي نصف كوب (44 جرامًا) من براعم بروكسل النيئة على حوالي 44 مجم من ALA. 

وفي الوقت نفسه، تحتوي براعم بروكسل المطبوخة على ثلاثة أضعاف ذلك، حيث توفر 135 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية في كل نصف كوب (78 جرام)، وسواء كانت محمصة أو مطبوخة على البخار أو مقلية، فإن براعم بروكسل تصاحب أي وجبة بشكل صحي ولذيذ.

  • زيت الطحالب

يبرز زيت الطحالب، وهو نوع من الزيت المشتق من الطحالب، كواحد من المصادر النباتية القليلة لكل من (EPA)  و(DHA)، وحتى أن بعض الدراسات وجدت أنها قابلة للمقارنة مع المأكولات البحرية فيما يتعلق بتوافرها الغذائي لـ EPA و DHA.

ولقد قارنت إحدى الدراسات كبسولات زيت الطحالب بالسلمون المطبوخ ووجدت أن كلاهما جيد التحمل ومتكافئ من حيث الامتصاص، وعلى الرغم من أن الأبحاث محدودة، إلا أن الدراسات الحيوانية تظهر أن DHA من زيت الطحالب مفيد بشكل خاص للصحة.

  • بذور القنب

بالإضافة إلى البروتين والمغنيسيوم والحديد والزنك، تتكون بذور القنب من حوالي 30٪ من الزيت وتحتوي على كمية جيدة من أوميغا 3، حيث وجدت الدراسات أن أوميغا 3 الموجودة في بذور القنب يمكن أن تفيد صحة القلب، وقد يكون ذلك عن طريق منع تكوين جلطات دموية ومساعدة القلب على التعافي بعد نوبة قلبية.

  • الجوز

يحتوي الجوز على الدهون الصحية وأحماض أوميغا 3 الدهنية ALA، وفي الواقع، يتكون الجوز من حوالي 65٪ من الدهون حسب الوزن، ولقد وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الجوز يمكن أن يساعد في تحسين صحة الدماغ نتيجة لمحتوى أوميغا 3 الموجود فيه.

أيضًا وجدت الدراسات التي أجريت على كل من البشر والحيوانات أن تناول الجوز يرتبط بتحسينات في الأداء المعرفي والذاكرة، كما أظهرت دراسة حيوانية أخرى أن الجوز تسبب في تحسينات كبيرة في الذاكرة والتعلم والتطور الحركي والقلق لدى الفئران المصابة بمرض الزهايمر.

  • بذور الكتان

بذور الكتان هي قوة غذائية، حيث أنها توفر كمية جيدة من الألياف والبروتين والمغنيسيوم والمنغنيز في كل وجبة، كما إنها أيضًا مصدر ممتاز لأوميغا 3، وذلك لأنه أظهرت العديد من الدراسات الفوائد الصحية للقلب لبذور الكتان، ويرجع الفضل في ذلك إلى حد كبير إلى محتواها من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وقد ثبت أن كل من بذور الكتان وزيت بذور الكتان يخفضان الكوليسترول في دراسات متعددة.

  • زيت البريلا

غالبًا ما يستخدم هذا الزيت المشتق من بذور البريلا في المطبخ الكوري كبهارات وزيت طهي، وبالإضافة إلى كونه مكونًا متعدد الاستخدامات ولذيذًا، فهو مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية، ففي إحدى الدراسات التي أجريت على 20 مشاركًا مسنًا، استبدل الباحثون زيت فول الصويا بزيت البريلا ووجدوا أنه تسبب في تضاعف مستويات ALA في الدم، وعلى المدى الطويل، أدى أيضًا إلى زيادة مستويات الدم في أحماض EPA  و DHA.

لتعظيم فوائده الصحية، يجب استخدام زيت البريلا كمحسن أو صلصة للنكهة، بدلاً من زيت الطهي. وذلك لأن الزيوت الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة يمكن أن تتأكسد بالحرارة، مما يشكل جذورًا حرة ضارة تساهم في الإصابة بالمرض، ويتوفر زيت البريلا أيضًا في شكل كبسولة للحصول على طريقة سهلة ومريحة لزيادة تناول أوميغا 3.

للمزيد من صحتك وجمالك:

لماذا يجب أن لا تقلل من أهمية حصوات الكلى؟


© 2000 - 2022 البوابة (www.albawaba.com)

مواضيع ممكن أن تعجبك