يعد نظام الكيتو الغذائي أحد أشهر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، وفي الأصل، كان الغرض منه طبيًا، وقبل وجود عوامل مضادة للصرع، تم تقديم نظام الكيتو الغذائي كخطة تغذية علاجية للمساعدة في علاج الأطفال المصابين بالصرع.
واليوم، يتم استخدام هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بشكل أساسي لتعزيز فقدان الوزن وإدارة مستويات السكر في الدم، والهدف من الأنظمة الغذائية الكيتونية هو الكيتوزية الغذائية، والتي تتحقق من خلال تقييد تناول الكربوهيدرات، واعتدال استهلاك البروتين، وزيادة السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الدهون.
وفي الواقع، يساعد تقييد الجسم من الكربوهيدرات وزيادة السعرات الحرارية من الدهون جسمك على تحويل مصدر الوقود الرئيسي من الجلوكوز إلى الكيتونات، أو المركبات المصنوعة من تكسير الدهون التي تعمل كمصدر وقود بديل، والنتيجة هي حالة استقلابية حيث يفضل الجسم الدهون كمصدر وقود أساسي.
ويمكن أن يختلف الوقت الذي يستغرقه دخول الكيتوزية ، أو الحالة الأيضية المرتبطة بجسمك باستخدام أجسام الكيتون للوقود، من شخص لآخر، علاوة على ذلك، يواجه العديد من الأفراد صعوبات في دخول الكيتوزية في المقام الأول.
كم من الوقت يستغرق دخول الكيتوزية ؟
لجني فوائد النظام الغذائي الكيتوني، يجب أن يدخل جسمك حالة تسمى الكيتوزية ، وهي حالة استقلابية يحول فيها جسمك الدهون إلى جزيئات تسمى الكيتونات، والتي يستخدمها كمصدر رئيسي للطاقة عندما يكون الجلوكوز وهو نوع من السكر محدودًا.
وفي الحقيقة، أفضل طريقة للوصول إلى الكيتوزية هي تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير، حيث في الجهاز الهضمي، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى جزيئات سكر مثل الجلوكوز حتى تتمكن من السفر عبر مجرى الدم واستخدامها في الطاقة، وإذا كان جسمك يعاني من الجلوكوز الزائد، فيمكن تخزينه في الكبد والعضلات في شكل تخزين، الجليكوجين.
ومن خلال تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير إلى أقل من 50 جرامًا يوميًا، يضطر جسمك إلى استخدام مخازن الجليكوجين الخاصة به للحصول على الطاقة، وفي النهاية، التحول إلى استخدام الكيتونات كوقود، وقد يختلف الوقت الذي يستغرقه دخول الكيتوزية من شخص لآخر.
ولكن بشكل عام، قد يستغرق الأمر 2-4 أيام إذا تناولت 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، ومع ذلك، قد يجد بعض الأشخاص أن الوصول إلى هذه الحالة يستغرق أسبوعًا أو أكثر، فعلى سبيل المثال، قد يستغرق الأشخاص الذين يتناولون عادةً نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات قبل بدء نظام الكيتو الغذائي وقتًا أطول لدخول الكيتوزية من أولئك الذين يتناولون عمومًا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات إلى معتدل، وهذا لأن جسمك يحتاج إلى استنفاد مخازن الجليكوجين قبل دخول الكيتوزية .
كيف تعرف ما إذا كنت في حالة كيتوزية ؟
مع انتقال جسمك إلى الحالة الكيتوزية ، قد تعاني من عدة أعراض تُعرف أحيانًا باسم انفلونزا الكيتو، وتشمل الصداع والتعب والغثيان ورائحة الفم الكريهة وزيادة العطش، وفي حين أن هذه الأعراض قد تعطيك مؤشرًا على أن جسمك ينتقل، فإن أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت في حالة كيتوزية هي اختبار مستويات الكيتون في جسمك.
طرق قياس مستويات الكيتون
يعد اختبار مستويات الكيتون في جسمك أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت في حالة الكيتوزية ، وهناك ثلاثة أنواع من الكيتونات، أسيتوأسيتات وأسيتون وبيتا هيدروكسي بيوتيرات، يمكنك قياسها من خلال البول والتنفس والدم على التوالي.
ويمكن قياس مستويات الأسيتوأسيتات من خلال البول باستخدام شريط بول الكيتون، والذي يتحول إلى درجات مختلفة من اللون الوردي أو الأرجواني اعتمادًا على مستوى الكيتون في البول، وعادة ما تعني الألوان الداكنة أن بولك يحتوي على مستويات أعلى.
من ناحية أخرى، يتم قياس مستويات بيتا هيدروكسي بيوتيرات باستخدام مقياس كيتون الدم، والذي يعمل بشكل مشابه لمقياس الجلوكوميتر وهي أداة تقيس مستويات السكر في الدم في المنزل، ولاستخدام عداد كيتون الدم، ما عليك سوى استخدام الدبوس الصغير المصاحب لوخز إصبعك وسحب الدم، ثم دع الجزء العلوي من الشريط يتلامس مع دمك.
لماذا يستغرق بعض الناس وقتًا أطول لدخول الكيتوزية ؟
هناك العديد من الأسباب التي تجعل بعض الأشخاص يستغرقون وقتًا أطول لدخول الكيتوزية من غيرهم، حيث يمكن أن تلعب عوامل متعددة بما في ذلك عمرك، والتمثيل الغذائي، ومستوى التمرين، والكربوهيدرات الحالية، والبروتين، وتناول الدهون دورًا في المدة التي يستغرقها دخول الكيتوزية .
وفي معظم الحالات، يستغرق دخول الكيتوزية وقتًا أطول بسبب تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات عن غير قصد مما يوصى به لنظام غذائي كيتوني، كما يمكن أن يمنع تناول الكثير من الكربوهيدرات جسمك من إنتاج الكيتونات.
أيضًا، قد يؤدي تناول الكثير من البروتين في نظام كيتو الغذائي إلى صعوبة دخول الكيتوزية، لأنه قد يشجع جسمك على استخدام تكوين الجلوكوني وهي عملية تحول الأحماض الأمينية من البروتين إلى سكر، ويمكن أن يمنع الكثير من السكر جسمك من إنتاج الكيتونات.
نصائح لتحقيق الكيتوزية
إذا كنت تكافح من أجل الدخول في الحالة الكيتونية، فإليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك في الوصول إلى هناك:
- تناول 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، حيث يمكن أن يشجع هذا جسمك على إنتاج الكيتونات
- الحد من تناول الطعام بالخارج في المطاعم، لأن تناول الطعام قد يجعل من الصعب تتبع الكربوهيدرات
- تتبع كمية الكربوهيدرات الخاصة بك، لأنه يمكن أن يساعد هذا في ضمان تناول 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات
- كن على علم بمصادر الكربوهيدرات الخفية، لأنه من السهل التغاضي عن مكونات البهارات، لكن العديد من الصلصات تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات
- زد من تناول الدهون عالية الجودة، حيث يجب أن تهدف إلى الحصول على ما لا يقل عن 55-60٪ من السعرات الحرارية من الدهون الصحية
- جرب الصيام المتقطع، حيث قد يساعد الصيام المتقطع جسمك على تحويل مصدر الوقود من الكربوهيدرات إلى الدهون مع الحفاظ على توازن الطاقة
- ممارسة الرياضة أكثر، لأنه يمكن أن يستنفد النشاط البدني مخازن الجليكوجين في جسمك، مما يشجع الكبد على زيادة إنتاجه من الكيتونات
- اختبر مستويات الكيتون بانتظام، حيث يمكن أن يساعدك اختبار مستويات الكيتون في إعطائك فكرة عما إذا كنت في حالة كيتوزية
للمزيد من صحتك وجمالك:
ما هو بروتين الصويا ؟ كل ما تحتاج لمعرفته
