طبيب البوابة: ماذا تأكل في الصباح لتحصل على الطاقة والغذاء؟

منشور 22 نيسان / أبريل 2017 - 05:03
بعض الاطعمة الغنية بالسكريات ضارة
بعض الاطعمة الغنية بالسكريات ضارة

هل تتناول فطورا صحيا في الصباح؟ نعم، بعض الفطائر المحلاة مع القهوة أو حبوب الإفطار مع الحليب. خطأ تناول الأطعمة الغنية بالسكريات في الصباح يمكن ان يسبب مشاكل صحية انت بغنى عنها، تعال لنتعرف على افضل الأطعمة التي يمكن تناولها في الصباح لتحصل على الطاقة والنشاط.

1. البيض

لا يمكن إنكار الفوائد الصحية للبيض.

فقد أظهرت الدراسات ان تناول البيض على وجبة الإفطار يزيد من مشاعر الامتلاء، ويقلل من السعرات الحرارية في وجبة التالية، ويساعد على الحفاظ على نسبة ثابتة من السكر في الدم ومستويات الأنسولين.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي صفار البيض على اللوتين و زياكسانثين. وهذه المواد المضادة للاكسدة تساعد على منع اضطرابات العين مثل إعتام عدسة العين والتنكس البقعي.

البيض هي أيضا واحدة من أفضل مصادر الكولين، والمغذيات التي هي مهمة جدا لصحة الدماغ والكبد.

البيض عال في الكوليسترول، ولكنه لا يرفع مستويات الكولسترول في معظم الناس. في الواقع، تناول البيض قد يقلل من مخاطر أمراض القلب عن طريق تعديل شكل الكولسترول السيء، وزيادة الكولسترول الجيد، وتحسين حساسية الأنسولين .

 

خلاصة القول: البيض غني بالبروتين والعديد من العناصر الغذائية الهامة. كما أنها يعزز الامتلاء ويساعد على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية.

2. لبن الزبادي اليوناني

لبن الزبادي اليوناني دسم، لذيذ ومغذي.

البروتين يقلل من مشاعر الجوع، وله تأثير حراري أعلى من الدهون أو الكربوهيدرات.

مصطلح "تأثير حراري" يشير إلى زيادة في معدل الأيض الذي يحدث بعد تناول الطعام.

يمكن أن تساعد الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى أيضا في السيطرة على الوزن، لأنها تزيد من مستويات الهرمونات التي تعزز الامتلاء.

يحتوي اللبن الزبادي كامل الدسم أيضا على حمض اللينوليك الذي يزيد من فقدان الدهون وتقليل خطر الاصابة بسرطان الثدي .

بعض الأنواع من الزبادي تعد مصادر جيدة من البروبيوتيك، مثل بيفيدوباكتريوم، والتي تساعد الأمعاء على البقاء صحية. للتأكد من ان اللبن الخاص بك يحتوي على البروبيوتيك، ابحث عن عبارة "يحتوي على ثقافات حية ونشطة".

خلاصة القول: اللبن الزبادي اليوناني غني بالبروتين، ويساعد على تقليل الشهية ويمكن أن يساعد على فقدان الوزن. بعض الأنواع تحتوي أيضا على البروبيوتيك المفيد.

3.القهوة

القهوة هي المشروب المفضل لدى العديد من النساء لبدء اليوم.

القهوة غنية بالكافيين، الذي ثبت انه يحسن المزاج، ويزيد اليقظة والأداء العقلي.

حتى كميات صغيرة من الكافيين يمكن ان تحقق هذا التأثير.

وجد تحليل لـ 41 دراسة أن الجرعة الأكثر فعالية يجب ان تكون بين 38-400 ملغ يوميا، لتحقيق أقصى قدر من فوائد الكافيين مع الحد من الآثار الجانبية.

أي 1 الى 4 اكواب من القهوة في اليوم اعتمادا على قوتها.

الكافيين يزيد من معدل الأيض وحرق الدهون. 100 ملغ من الكافيين يوميا ساعد الناس على حرق 79-150 سعرة حرارية إضافية على مدار 24 ساعة .

القهوة أيضا غنية بالمواد المضادة للأكسدة، مما يقلل من الالتهاب، وحماية الخلايا بطانة الأوعية الدموية الخاصة بك، والحد من مخاطر مرض السكري والكبد.

خلاصة القول: وجود فنجان من القهوة هو وسيلة رائعة لبدء يومك. الكافيين قد يحسن المزاج، الأداء العقلي والتمثيل الغذائي.

4. الشوفان

الشوفان هو أفضل خيار لمحبي الحبوب.

يحتوي الشوفان على ألياف فريدة من نوعها تسمى بيتا جلوكان. هذه الألياف لديها العديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب، بما في ذلك خفض الكولسترول.

وبالإضافة إلى ذلك، بيتا جلوكان من الألياف اللزجة التي تعزز مشاعر الامتلاء. وجدت إحدى الدراسات أن بيتا جلوكان زاد مستويات "هرمون الامتلاء" وأن الجرعات العالية كان لها تأثير أكبر .

الشوفان غني ايضا بالمواد المضادة للأكسدة، التي تحمي الأحماض الدهنية من أن تصبح حمضية. وقد تساعد هذه المواد المضادة للاكسدة أيضا على حماية صحة القلب وخفض ضغط الدم.

على الرغم من أن الشوفان لا يحتوي على الغلوتين، الا إنه غالبا ما تتم معالجتها في نفس المرافق التي تحتوي على الغلوتين. وقد وجد الباحثون أن معظم الشوفان ملوث بالفعل بأثر حبوب أخرى، وخاصة الشعير .

ولذلك، يجب أن الناس الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين تجنبه.

5.مخفوق البروتين

طريقة أخرى رائعة لبدء يومك مع مخفوق البروتين .

يمكنك استخدام عدة أنواع من مسحوق البروتين، بما في ذلك مصل اللبن والبيض وفول الصويا وبروتين البازلاء.

ومع ذلك، يتم امتصاص بروتين مصل اللبن بسرعة أكبر من قبل الجسم .

ووفقا للدراسات يبدو انه يحد من الشهية أكثر من غيره من أشكال البروتين .

في إحدى الدراسات تمت مقارنة أربع وجبات عالية بالبروتين. كما أن وجبة بروتين مصل اللبن خفضت الشهية أكثر وأدت إلى كمية أقل من السعرات الحرارية في الوجبة التالية .

وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد بروتين مصل اللبن على خفض مستويات السكر في الدم عند استهلاكه كجزء من وجبة تحتوي على الكربوهيدرات. ويمكن أيضا الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن والشيخوخة .

بغض النظر عن نوع مسحوق البروتين المستخدم، مخفوق البروتين يمكن أن تكون مرضيا ومشبعا. إضافة الفواكه والخضروات، زبدة الجوز أو بذور يمكن ان يزيد الألياف ومضادات الأكسدة.

خلاصة القول: إن مخفوق البروتين هو خيار إفطار جيد يعزز الإمتلاء ويساعد على استقرار مستويات السكر في الدم.


© 2000 - 2019 البوابة (www.albawaba.com)

مواضيع ممكن أن تعجبك