البوابة - قد يبدو بناء العضلات باتباع نظام غذائي نباتي أمرًا صعبًا، لكنه ممكن تمامًا مع الأطعمة المناسبة. يمكن أن توفر الأنظمة الغذائية النباتية جميع العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لنمو العضلات إذا اخترت المكونات المناسبة. إليك 6 أطعمة نباتية يمكن أن تساعد في بناء العضلات بشكل فعال.
6 أطعمة نباتية لنمو العضلات بشكل أفضل
- الحمص
يعتبر الحمص مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي. يوفر كوب واحد من الحمص المطبوخ حوالي 15 جرامًا من البروتين. كما أنه غني بالكربوهيدرات المعقدة، والتي تعد ضرورية للطاقة المستدامة أثناء التمرينات. وجدت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية أن الحمص يحسن من تخليق العضلات والتعافي بسبب محتواه العالي من البروتين والألياف. يمكن أن يساعدك تضمين الحمص في نظامنا الغذائي على اكتساب العضل مع المساعدة أيضًا في الهضم والشبع. - الكينوا
غالبًا ما تُعتبر الكينوا غذاءً خارقًا. على عكس معظم الأطعمة النباتية، فإن الكينوا عبارة عن بروتين كامل، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع أجسامنا إنتاجها بمفردها. كوب واحد من الكينوا المطبوخة يوفر حوالي 8 جرامات من البروتين وهو أيضًا غني بالمغنيسيوم، الذي يلعب دورًا في وظيفة العضلات والتعافي. تسلط الأبحاث في مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية الضوء على القيمة الغذائية العالية للكينوا وفوائدها لإصلاح العضلات ونموها. جودة بروتين الكينوا مماثلة لجودة الكازين، وهو بروتين ألبان بطيء الهضم. - التوفو
التوفو، المصنوع من فول الصويا، هو طعام متعدد الاستخدامات وغني بالبروتين ويمكن أن يتناسب مع العديد من الأطباق. يحتوي نصف كوب من التوفو على حوالي 10 جرامات من البروتين وهو مصدر ممتاز للكالسيوم، وهو أمر مهم لتقلص العضلات وصحة العظام. نشرت مجلة التغذية دراسة أظهرت أن بروتين الصويا الموجود في التوفو فعال في تعزيز تخليق بروتين العضلات على غرار البروتينات الحيوانية. وهذا يجعل التوفو بديلاً ممتازًا للحوم لأولئك الذين يتطلعون إلى بناء العضل على نظام غذائي نباتي. - العدس
يحتوي العدس على الكثير من العناصر الغذائية، حيث يوفر حوالي 18 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الحديد، وهو أمر ضروري لنقل الأكسجين إلى العضل أثناء التمرين.
وفقًا لبحث نُشر في Nutrients، فإن العدس لا يساعد فقط في نمو العضلات ولكنه يساعد أيضًا في تحسين الصحة الأيضية. يساعد محتواه العالي من الألياف في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة، وهو أمر بالغ الأهمية للطاقة أثناء التمرين. - الفول السوداني وزبدة الفول السوداني
الفول السوداني وزبدة الفول السوداني من المصادر الممتازة للبروتين النباتي والدهون الصحية. - ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني توفران حوالي 8 جرامات من البروتين وكمية جيدة من الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تفيد صحة القلب.
وجدت دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن مزيج البروتين والدهون في الفول السوداني يساعد في إصلاح العضلات ونموها، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام.
طريقة الاستهلاك: افردي زبدة الفول السوداني على خبز الحبوب الكاملة، أو أضيفيها إلى العصائر، أو استمتعي ببساطة بحفنة من الفول السوداني كوجبة خفيفة. - السبانخ
قد لا تكون السبانخ أول طعام تفكرين فيه لبناء العضل، لكنها مغذية بشكل لا يصدق. على الرغم من أنها منخفضة السعرات الحرارية، إلا أن السبانخ غنية بالحديد والنترات، والتي يمكن أن تعزز قوة العضلات والأداء. يوفر كوب واحد من السبانخ المطبوخة حوالي 5 جرامات من البروتين.
المصدر: toi
