الأرز الأبيض غذاء أساسي في العديد من الثقافات، حيث يتم إنتاجه في الغالب في آسيا، ويعد هناك محصول اقتصادي مهم، والسبب هو أن أكثر من 60٪ من سكان العالم يأكلون الأرز كل يوم.
وبالمقارنة مع الأرز البني، يوفر الأرز الأبيض عددًا أقل من العناصر الغذائية، بما في ذلك المعادن والفيتامينات والألياف الغذائية، ودفع هذا التفاوت الكثيرين في الغرب إلى تشويه سمعة الأرز الأبيض، وهناك ادعاءات بأنه لا يمكن أن يتناسب مع نظام غذائي متوازن.
ومع ذلك، يظل الأرز الأبيض مستهلكًا على نطاق واسع أكثر من الأرز البني، ربما بسبب الممارسات الثقافية، ووقت الطهي الأسرع، ومصدره، وهو ما يجده الكثير من الناس أكثر ملاءمة، بالإضافة إلى ذلك، فهو أكثر فعالية من حيث التكلفة ويمكن شراؤه بكميات كبيرة.
هل الأرز الأبيض صحي ؟
كان البحث العلمي حول ارتباط الأرز الأبيض بالعديد من النتائج الصحية غير متسق، فعلى سبيل المثال، تشير بعض الأبحاث إلى أن الأرز الأبيض يرتبط بتطور مرض السكري من النوع الثاني بين النساء الآسيويات عند استهلاكه بكميات قصوى.
في أبحاث أخرى، أدى الأرز الأبيض الذي تم طهيه وتبريده قبل الاستهلاك في دراسة إكلينيكية بشرية إلى خفض ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة، وحدث هذا لأن طهي الأرز الأبيض ثم تبريده لمدة 24 ساعة قبل إعادة التسخين ينشط النشا المقاوم، وهو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم التي تمنح الفوائد لصحة الأمعاء وإدارة السكر في الدم.
وتظهر البيانات أن الأرز الأبيض يقدم بعض الفوائد الغذائية، ولكن ضع في اعتبارك إقرانه بالأطعمة الغنية بالألياف الغذائية والمعادن لتعزيز الملف الغذائي لوجبتك.
طرق صحية لاستخدام الأرز الأبيض
- مع البازلاء والفاصوليا
البازلاء والفاصوليا حبوب غنية بالألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والمركبات الأخرى المعززة للصحة التي ثبت أنها تحسن سكر الدم ومستويات الكوليسترول وضغط الدم، علاوة على ذلك، عندما يتم إقران البازلاء والفاصوليا بالأرز، يتم تشكيل البروتين الكامل، والبروتين الكامل هو الذي يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بكميات كافية.
وهذا مزيج غذائي مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يتبعون نمطًا غذائيًا نباتيًا، نظرًا لأن معظم البروتينات الكاملة هي أطعمة حيوانية، لذلك يمكن الاستمتاع بالأرز الأبيض مع البازلاء المطهية.
- الأرز الأبيض والخضار
مثل البازلاء والفاصوليا، الخضار غير النشوية غنية بالألياف الغذائية، فعند تضمينها في طبق أرز نباتي، يمكن أن تساعد في تعويض محتوى الألياف المنخفض من الأرز الأبيض، حيث تحتوي الخضروات أيضًا على عناصر غذائية مثل الكالسيوم وفيتامين سي والحديد وحمض الفوليك التي تدعم خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم وقد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات.
- الأرز الأبيض مع الخضار واللحوم
تعدد هذه طريقة رائعة لبناء وجبة باستخدام الأرز الأبيض، حيث أنها طريقة متوازنة أوصت بها وزارة الزراعة الأمريكية، وبموجب هذا المبدأ التوجيهي، يجب ملء حوالي نصف طبقك بالخضروات والفواكه غير النشوية، وربع طبقك بالبروتين مثل اللحوم أو الأسماك أو الدواجن، وربعه بالحبوب مثل الأرز الأبيض.
كما تشجع هذه الطريقة المرونة وتنوع العناصر الغذائية التي يجب الاستمتاع بها مع مساعدتك أيضًا على تناول حصص كافية من الأرز الأبيض، ويمكن تقديم ربع طبق من الأرز الأبيض مع نصف طبق من السبانخ المطبوخة وربع طبق من السمك المشوي لتناول وجبة عشاء سريعة ومتوازنة.
- طبق من وعاء واحد
يمكن أن تظل هذه طريقة مغذية وصحية لتناول الأرز الأبيض، حيث قم بإقران أطباق من وعاء واحد مثل طبق مصنوع من الدجاج بالكراميل والأرز والبازلاء والأعشاب والتوابل والخضروات، مع جانب إضافي من الخضار غير النشوية مثل سلطة كولسلو الجزر أو السلطة.
- أوعية أرز نباتية
تحظى أوعية الأرز بشعبية كبيرة في الثقافات الآسيوية والفارسية والإسبانية، وقد يكون الأرز مغطى بالفاصوليا والخضروات مثل الخس والبصل والزيتون والأفوكادو للدهون الصحية والصلصات أو المرق للنكهة.
ونظرًا لأن أوعية الأرز تستخدم الكثير من المكونات، فهذا يعني غالبًا أنك ستستخدم أجزاء أصغر من كل طعام، بما في ذلك الأرز، لإنشاء مساحة لمجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية الأخرى.
وإن إدراج الدهون مثل الأفوكادو أو زيت الزيتون يشجع على الامتصاص للفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل الفيتامينات A و D و E و K، وقد يدعم صحة القلب عن طريق خفض البروتين الدهني منخفض الكثافة.
- مع السمك
يرتبط استهلاك الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع بفوائد صحة القلب والأعصاب والكبد، بالإضافة إلى ذلك، تعد الأسماك مصدرًا مهمًا للبروتين ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المضادة للالتهابات، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية الصديقة للقلب.
يمكن أن تجرب أسماك الكاري مع الأرز الأبيض أو سمك التونة وطاجن الأرز، ولا تنس تضمين طبق جانبي نباتي طازج أو مطبوخ غير نشوي للألياف والعناصر الغذائية المضافة التي تعزز الصحة.
- الفلفل المحشي بالأرز الأبيض
طريقة ذكية للاستمتاع بالأرز الأبيض والخضروات في طبق مغذي وبسيط هو الفلفل الحلو المحشو بالأرز، حيث يحتوي الفلفل على الكابسيسين، وهو مركب كيميائي نباتي له فوائد محتملة مكافحة للسرطان، وأظهر هذا المركب النشط في الفلفل الحلو أيضًا مضادات الالتهاب، وخفض السكر في الدم، ومضادات الفطريات، ومضادات الأكسدة، وغيرها من الخصائص المفيدة لصحة الإنسان.
للمزيد من صحتك وجمالك:
فوائد الميرمية للهرمونات وزيادة فرص الحمل
