البوابة - يعتبر الحفاظ على انتصاب قوي عملية معقدة. تتطلب الوظيفة الانتصابية التنسيق بين الدماغ والأوعية الدموية والجهاز العصبي. ومن الطبيعي تمامًا أن تواجه بعض الصعوبات في الحصول على الانتصاب بين الحين والآخر. ولكن إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على انتصاب قوي بما يكفي لممارسة الجنس، فقد تعاني من حالة " ضعف انتصاب ".
9 طرق طبيعية للحصول على انتصاب أقوى
ستوضح هذه المقالة بعض الطرق الطبيعية التي يمكنك استخدامها للحصول على انتصاب أقوى ومحاربة ضعف الانتصاب. يمكن لهذه التعديلات أن تحسن حياتك الجنسية، بالإضافة إلى صحتك العامة.
هناك العديد من استراتيجيات العناية الذاتية التي يمكنك استخدامها للحصول على انتصاب أقوى.
1. تحدث مع شريكك
مشاكل الانتصاب مواضيع حساسة، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنبها. يمكن أن تسبب العوامل العاطفية والنفسية خللًا جنسيًا، مثل قلق الأداء.
المناقشات المفتوحة حول حياتك الجنسية هي جزء أساسي من العلاقة الصحية. سواء كنت تعاني من ضعف الانتصاب أو الملل في غرفة النوم، يجب عليك أنت وشريكك التواصل بشأن احتياجاتك ورغباتك الجنسية. حتى لو كان الموضوع صعبًا للتحدث عنه، فإن كسر هذا الجليد يمكن أن يخفف التوتر.
تتضمن بعض النصائح لبدء هذه المحادثة ما يلي:
- اختر وقتًا ومكانًا محددين للتحدث عن حياتك الجنسية. لا تفاجئ شريكك. ابحث عن مساحة محايدة للتحدث وخطط لوقت لإجراء محادثة صادقة.
- استعد مسبقًا. يمكنك إنشاء قائمة بالأسئلة أو نقاط الحديث المحددة للحفاظ على تركيز المحادثة وإنتاجيتها.
- التزم بموضوع واحد. لا تحاول معرفة جميع مشاكلك في وقت واحد. بدلاً من ذلك، ركز على مشكلة محددة، مثل كيفية معالجة ضعف الانتصاب معًا.
- قدم المجاملات والاقتراحات. تجنب إلقاء اللوم على بعضكما البعض أو انتقاد بعضكما البعض. التزم بما يعجبك في حياتك الجنسية وكيف يمكنك العمل معًا لتحسينها.
- كن صادقًا. يجب أن تتجنب اللوم أو الانتقاد، ولكن من المهم أن تكون صادقًا ومنفتحًا لبناء الثقة.
- اطرح الأسئلة. يمكنك فهم ما يريده كل منكما ويحتاجه الآخر بشكل أفضل من خلال سؤال شريكك عن رغباته وتوقعاته وإثارة الآخرين والمزيد.
إذا كنت تريد مساعدة مهنية، يمكن لمقدم الرعاية الصحية العقلية تقديم التوجيه. قد يقدمون العلاج السلوكي المعرفي أو ممارسات اليقظة للوصول إلى الجذر النفسي لمشاكلك. قد يقترحون أيضًا استشارة الأزواج لك ولشريكك.
2. ممارسة الرياضة بانتظام
يعد ضعف تدفق الدم أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لضعف الانتصاب. يحتاج قلبك إلى ضخ الدم إلى القضيب لجعله صلبًا للنشاط الجنسي. يزيد الخمول من خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم والأوعية الدموية الضيقة وأمراض القلب، مما يجعل هذه المهمة أكثر صعوبة.
يحسن النشاط البدني المنتظم الوظيفة الجنسية. أظهرت دراسة أجرتها جامعة هارفارد أن التمارين الهوائية مثل المشي السريع أدت إلى انخفاض بنسبة 41٪ في خطر الإصابة بضعف الانتصاب.
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن يحصل البالغون على 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني الهوائي متوسط الشدة أسبوعيًا. إذا بدا هذا كثيرًا، فهو ليس كذلك. يصل إلى أكثر من 21 دقيقة يوميًا ويمكن تقسيمها إلى زيادات أصغر إذا لزم الأمر.
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أيضًا بأن يحصل البالغون على يومين على الأقل من نشاط تقوية العضلات. قد يكون ذلك من خلال رفع الأثقال، أو تمارين وزن الجسم، أو العمل الشاق في الفناء.
يمكن أن تعمل التمارين المنتظمة على تحسين صحتك الجنسية مع منع السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية.
3. تناول نظامًا غذائيًا صحيًا
يعد ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول من عوامل الخطر للعديد من الحالات الصحية، مثل السمنة ومرض السكري من النوع 2. كما أنها مرتبطة بضعف الانتصاب. يساعد النظام الغذائي الصحي في الحفاظ على انخفاض ضغط الدم والأوعية الدموية مفتوحة، مما يجعل تدفق الدم أسهل. هذا يمنع مشاكل الصحة المتعلقة بالقلب مع تقليل خطر الإصابة بضعف الانتصاب.
لقد ثبت أن النظام الغذائي المتوسطي يحسن الوظيفة الانتصابية. يتكون هذا النظام الغذائي من أطعمة مثل:
- الفواكه (وخاصة التوت)
- الخضروات (وخاصة الخضار الورقية)
- الحبوب الكاملة (مثل دقيق الشوفان)
- المكسرات
- البقوليات والبازلاء والفاصوليا
- كميات معتدلة من الأسماك
ضع الأطعمة المذكورة أعلاه في الأولوية مع تقليل تناول اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان. يجب عليك أيضًا تقليل الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات أو المعالجة بشكل كبير. غالبًا ما تفتقر هذه الأطعمة إلى العناصر الغذائية المهمة ويمكن أن تزيد من مستويات السكر في الدم والكوليسترول. بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة الكوليسترول والسكر في الدم إلى تضييق الأوعية الدموية، مما يجعل من الصعب الحصول على الانتصاب والحفاظ عليه.
4. احصل على قسط كافٍ من النوم
تم ربط قلة النوم واضطرابات النوم بضعف الانتصاب. يمكن أن يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم أيضًا إلى تطور اللويحات في الشرايين (تصلب الشرايين). يمكن أن يؤثر هذا على انتصاب القضيب.
استهدف الحصول على 7-8 ساعات من النوم في الليلة. قم بتحسين جودة نومك من خلال:
- النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم
- تأكد من أن بيئة نومك مظلمة وهادئة
- إطفاء جميع الشاشات (نعم، بما في ذلك هاتفك) قبل النوم بساعة واحدة على الأقل
- حافظ على درجة حرارة غرفتك مريحة
- حدد مقدار ومدة القيلولة
- تجنب شرب الكافيين في وقت متأخر من اليوم
- فكر في تناول مكملات الميلاتونين قبل ساعة من موعد النوم
إذا كنت لا تزال تعاني من مشاكل في النوم أو البقاء نائمًا، فاحصل على المشورة الطبية من مقدم الرعاية الصحية. قد يقدمون لك نصائح إضافية حول نظافة النوم أو يفحصونك بحثًا عن اضطراب النوم مثل انقطاع النفس أثناء النوم.
5. راقب مستويات هرمون التستوستيرون
انخفاض هرمون التستوستيرون هو سبب شائع لضعف الانتصاب. بعد سن الثلاثين، يبدأ جسم الرجل في إنتاج كمية أقل من هرمون التستوستيرون. بمرور الوقت، يؤدي هذا إلى انخفاض تدريجي في مستويات هرمون التستوستيرون. يعاني ما يقرب من 40٪ من الرجال فوق سن 45 عامًا من انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.
يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون إلى انخفاض الرغبة الجنسية والخلل الجنسي. تشمل العلامات الأخرى لانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون ما يلي:
- الاكتئاب
- التعب
- العقم
- انخفاض كتلة العضلات والقوة
- انخفاض شعر الوجه / الجسم
- هشاشة العظام (انخفاض كتلة العظام)
- نمو الثديين
عادةً ما يتم تشخيص انخفاض هرمون التستوستيرون من خلال فحص الدم. إذا كنت تعاني من أعراض انخفاض هرمون التستوستيرون، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية لمناقشة التقييم.
6. قلل من استهلاكك للتبغ والكحول
إذا كنت تدخن، فأقلع عن التدخين. التدخين يسبب دمارًا كبيرًا لقلبك ودماغك. كما يؤثر بشكل خطير على وظائف القلب والأوعية الدموية، مما يجعل من الصعب وصول الدم إلى القضيب أثناء النشاط الجنسي. يمنع النيكوتين بشكل خاص فعالية أكسيد النيتريك، وهي مادة كيميائية تفتح الأوعية الدموية.
يجب عليك أيضًا الحد من تناول الكحول. إن تأثير الكحول على الأداء الجنسي ليس أسطورة عن صحة الرجال. إن شرب كميات زائدة من الكحول يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الرغبة الجنسية وضعف الأداء الجنسي. يمكن أن يؤدي تعاطي الكحول المزمن أيضًا إلى ارتفاع ضغط الدم وقلة النوم وحواجز أخرى أمام الانتصاب القوي.
إذا كنت تكافح من أجل تقليل استخدام التبغ أو الكحول، فقد يتمكن مقدم الرعاية الصحية من مساعدتك. يمكن لمقدمي الرعاية الصحية التوصية بالأدوية أو علاجات نمط الحياة لمساعدتك على تقليل استهلاكك. يمكن أن يؤدي هذا إلى تحسين أدائك الجنسي مع منع المضاعفات الصحية الشديدة.
7. إدارة التوتر
الخلل الجنسي هو أحد الآثار الجانبية الشائعة للتوتر المزمن. يفرز التوتر هرمونًا يسمى الكورتيزول. يمكن أن تؤثر مستويات الكورتيزول المرتفعة على مستويات هرمون التستوستيرون وتزيد من خطر إصابتك بضعف الانتصاب.
تتضمن بعض النصائح لإدارة التوتر ما يلي:
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
- تناول نظام غذائي صحي
- الحصول على قسط كبير من النوم
- التقليل من تعاطي التبغ والكحول والمواد المخدرة
- ممارسة التنفس العميق
- استخدام التأمل الموجه
- إدارة الوقت الذي تقضيه على وسائل التواصل الاجتماعي
- التواصل مع الآخرين
يمكن أن يؤدي تقليل التوتر إلى تحسين حياتك الجنسية. كما أن خفض مستويات الكورتيزول يقلل من خطر الإصابة بحالات مثل:
- ارتفاع ضغط الدم
- ارتفاع نسبة الكوليسترول
- أمراض القلب
- تعاطي المخدرات
- زيادة الوزن أو السمنة
8. تقوية قاع الحوض
تمارين كيجل ليست للنساء فقط. فأنت بحاجة إلى بعض العضلات في قاع الحوض للحفاظ على الانتصاب القوي وطويل الأمد. تمنع العضلات الدم من التدفق خارج القضيب عندما يكون منتصبًا. إن الحفاظ على قوة هذه العضلات أمر سهل وقد يساعد في عكس ضعف الانتصاب.
إليك تمرين كيجل شائع يمكنك تجربته:
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وتوجيههما لأعلى. يجب أن تكون يديك مسطحتين على الأرض.
- تخيل أنك تحاول إيقاف تدفق البول في منتصفه أو تحاول منع خروج الغازات. العضلات التي تستخدمها في هذه الحركات هي عضلات قاع الحوض.
- اضغط على هذه العضلات لمدة خمس ثوانٍ، ثم أطلقها.
- افعل هذا من ثماني إلى عشر مرات. هذه مجموعة. قم بثلاث إلى خمس مجموعات من هذا التمرين يوميًا.
تعمل تمارين كيجل على تقوية العضلات التي تحافظ على الدم في القضيب أثناء انتصابه. يمكن أن تساعد هذه التمارين أيضًا في منع القذف المبكر.
9. إدارة الحالات الصحية الأخرى
يمكن أن تحدث حالات معينة من ضعف الانتصاب بسبب حالات مثل مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم. يمكن أن تساعد إدارة هذه الحالات في علاج ضعف الانتصاب.
إذا كنت تعاني من حالة صحية تم تشخيصها سابقًا وتعاني من أعراض ضعف الانتصاب، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. قد يقوم بتعديل جرعتك أو يوصي بعلاج بديل إذا كنت تتناول دواءً.
متى يجب عليك زيارة الطبيب
إذا استمرت صعوبة انتصاب القضيب، فيجب عليك التحدث إلى الطبيب، واتباع تغييرات نمط الحياة مثل تلك المذكورة أعلاه والأدوية الموصوفة طبيًا، إذا لزم الأمر.
المصدر: sesamecare.com
اقرأ أيضاً:
طبيب البوابة: المضغ البطيء يقي من مرض السكري
جيل ألفا "سيفورا كيدز" ماذا يشترين وكم ينفقن على المكياج؟
