مستويات الدوبامين مهمة لدماغك ولها العديد من الوظائف، حيث أن الدوبامين عنصر كيميائي يدخل في كل من المكافأة والتحفيز والذاكرة والانتباه وحتى تنظيم حركات الجسم.
وعندما يتم إطلاق مستويات الدوبامين بكميات كبيرة، فإنه يخلق مشاعر المتعة والمكافأة، مما يحفزك على تكرار سلوك معين، في المقابل، ترتبط مستويات الدوبامين المنخفضة بانخفاض الحافز وانخفاض الحماس للأشياء التي من شأنها إثارة معظم الناس.
وعادةً ما يتم تنظيم مستويات الدوبامين جيدًا داخل الجهاز العصبي، ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة مستوياتك بشكل طبيعي، وفيما يلي أهم 7 طرق لزيادة مستويات الدوبامين بشكل طبيعي.
زيادة مستويات الدوبامين بشكل طبيعي
-
تناول الكثير من البروتين
تتكون البروتينات من كتل بناء أصغر تسمى الأحماض الأمينية، وهناك حاجة إلى حوالي 20 حمضًا أمينيًا مختلفًا لصنع جميع البروتينات في جسمك، ويمكن لجسمك صنع بعض هذه الأحماض الأمينية، ويجب أن تحصل على الأحماض الأخرى من الطعام.
ويلعب أحد الأحماض الأمينية يسمى التيروزين دورًا مهمًا في إنتاج الدوبامين، حيث يمكن للإنزيمات داخل جسمك تحويل التيروزين إلى دوبامين، لذا فإن وجود مستويات كافية من التيروزين أمر مهم لإنتاج الدوبامين، ويمكن أيضًا صنع التيروزين من حمض أميني آخر يسمى فينيل ألانين.
يوجد كل من التيروزين والفينيل ألانين بشكل طبيعي في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الديك الرومي ولحم البقر والبيض ومنتجات الألبان وفول الصويا والبقوليات، وتشير الدراسات إلى أن زيادة كمية التيروزين والفينيل ألانين في النظام الغذائي يمكن أن تزيد من مستويات الدوبامين في الدماغ، مما قد يعزز التفكير العميق ويحسن الذاكرة.
-
تناول كميات أقل من الدهون المشبعة
وجدت بعض الأبحاث الحيوانية أن الدهون المشبعة، مثل تلك الموجودة في الدهون الحيوانية والزبدة ومنتجات الألبان كاملة الدسم وزيت النخيل وزيت جوز الهند، قد تعطل إشارات الدوبامين في الدماغ عند تناولها بكميات كبيرة جدًا، حتى الآن، أجريت هذه الدراسات على الفئران فقط، لكن النتائج مثيرة للاهتمام.
وفي الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن الفئران التي استهلكت 50٪ من سعراتها الحرارية من الدهون المشبعة قد قللت من إشارات الدوبامين في مناطق المكافأة في أدمغتها مقارنة بالحيوانات التي تلقت نفس الكمية من السعرات الحرارية من الدهون غير المشبعة.
ومن المثير للاهتمام أن هذه التغييرات حدثت حتى بدون اختلافات في الوزن أو دهون الجسم أو الهرمونات أو مستويات السكر في الدم، ويفترض بعض الباحثين أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة قد تزيد من الالتهاب في الجسم، مما يؤدي إلى تغييرات في نظام الدوبامين، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
-
استهلك البروبيوتيك
في السنوات الأخيرة، اكتشف العلماء أن الأمعاء والدماغ مرتبطان ارتباطًا وثيقًا، وفي الواقع، تسمى الأمعاء أحيانًا الدماغ الثاني، وذلك لأنها تحتوي على عدد كبير من الخلايا العصبية التي تنتج العديد من جزيئات إشارات الناقل العصبي، بما في ذلك الدوبامين.
ومن الواضح الآن أن أنواعًا معينة من البكتيريا التي تعيش في أمعائك قادرة أيضًا على إنتاج الدوبامين، مما قد يؤثر على الحالة المزاجية والسلوك، والبحث في هذا المجال محدود، ومع ذلك، تظهر العديد من الدراسات أنه عند تناول كميات كبيرة بما فيه الكفاية، يمكن لسلالات معينة من البكتيريا أن تقلل من أعراض القلق والاكتئاب لدى كل من الحيوانات والبشر.
-
ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان
يوصى بالتمرين لزيادة مستويات الإندورفين وتحسين الحالة المزاجية، ويمكن رؤية التحسينات في الحالة المزاجية بعد أقل من 10 دقائق من النشاط الهوائي ولكنها تميل إلى أن تكون الأعلى بعد 20 دقيقة على الأقل.
وفي حين أن هذه التأثيرات ربما لا ترجع بالكامل إلى التغيرات في مستويات الدوبامين ، إلّا أنه تشير الأبحاث الحيوانية إلى أن التمارين الرياضية يمكن أن تعزز مستويات الدوبامين في الدماغ، ففي الفئران، يؤدي تشغيل جهاز المشي إلى زيادة إطلاق الدوبامين وتنظيم عدد مستقبلات الدوبامين في مناطق المكافأة في الدماغ.
-
احصل على قسط كافٍ من النوم
عندما يتم إطلاق الدوبامين في الدماغ، فإنه يخلق مشاعر اليقظة، حيث تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الدوبامين يتم إطلاقه بكميات كبيرة في الصباح عندما يحين وقت الاستيقاظ وأن المستويات تنخفض بشكل طبيعي في المساء عندما يحين وقت النوم، ومع ذلك، يبدو أن قلة النوم تعطل هذه الإيقاعات الطبيعية.
وفي الحقيقة، عندما يُجبر الناس على البقاء مستيقظين طوال الليل، ينخفض توافر مستقبلات الدوبامين في أدمغتهم بشكل كبير بحلول صباح اليوم التالي، ونظرًا لأن الدوبامين يعزز اليقظة، فإن تقليل حساسية المستقبلات يجب أن يسهل النوم، خاصة بعد ليلة من الأرق.
-
استمع للموسيقى
يمكن أن يكون الاستماع إلى الموسيقى طريقة ممتعة لتحفيز مستويات الدوبامين في عقلك، حيث وجدت العديد من دراسات تصوير الدماغ أن الاستماع إلى الموسيقى يزيد من النشاط في مناطق المكافأة والمتعة في الدماغ، الغنية بمستقبلات الدوبامين.
أيضًا وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2011 تبحث في تأثيرات الموسيقى على الدوبامين زيادة بنسبة 9٪ في مستويات الدوبامين في الدماغ عندما استمع الناس إلى أغاني الآلات التي أصابتهم بقشعريرة، ونظرًا لأن الموسيقى يمكن أن تعزز مستويات الدوبامين، فقد ثبت أن الاستماع إلى الموسيقى يساعد الأشخاص المصابين بمرض باركنسون على تحسين التحكم الحركي الدقيق.
-
التأمل
التأمل هو ممارسة تصفية ذهنك، والتركيز على الداخل، وترك أفكارك تطفو دون حكم أو ارتباط، ويمكنك القيام بذلك أثناء الوقوف أو الجلوس أو حتى المشي، وترتبط الممارسة المنتظمة بتحسين الصحة العقلية والجسدية.
ولقد وجد بحث جديد أن هذه الفوائد قد تكون بسبب زيادة مستويات الدوبامين في الدماغ، كما وجدت إحدى الدراسات، بما في ذلك معلمي التأمل ذوي الخبرة زيادة 65% في إنتاج الدوبامين بعد التأمل لمدة ساعة، مقارنة بالراحة بهدوء.
للمزيد من صحتك وجمالك:
