اللوتين والزياكسانثين هما نوعان مهمان من الكاروتينات، وهما أصباغ تنتجها النباتات التي تعطي الفواكه والخضروات لونًا أصفر إلى محمر، وكلاهما متشابهان هيكليًا جدًا، مع اختلاف طفيف في ترتيب ذراتهما.
وفي الواقع، كلاهما أيضًا من مضادات الأكسدة القوية ويقدمان مجموعة من الفوائد الصحية، ومع ذلك، يشتهر اللوتين والزياكسانثين بحماية العينين، وتناقش هذه المقالة فوائد اللوتين والزياكسانثين، بالإضافة إلى الجرعات التكميلية والسلامة ومصادر الغذاء.
فوائد اللوتين والزياكسانثين
- اللوتين والزياكسانثين مضادات أكسدة مهمة
اللوتين والزياكسانثين من مضادات الأكسدة القوية التي تدافع عن جسمك ضد الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة، وبشكل زائد، يمكن للجذور الحرة أن تتلف خلاياك وتساهم في الشيخوخة وتؤدي إلى تطور أمراض مثل أمراض القلب والسرطان والسكري من النوع الثاني ومرض الزهايمر.
ويحمي اللوتين والزياكسانثين بروتينات الجسم والدهون والحمض النووي من الضغوطات ويمكن أن يساعدا في إعادة تدوير الجلوتاثيون، وهو مضاد رئيسي آخر للأكسدة في جسمك.
بالإضافة إلى ذلك، قد تقلل خصائصها المضادة للأكسدة من آثار الكوليسترول الضار، وبالتالي تقليل تراكم البلاك في الشرايين وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، كما يعمل اللوتين والزياكسانثين أيضًا على حماية عينيك من أضرار الجذور الحرة.
وفي الواقع، تتعرض عيناك لكل من الأكسجين والضوء، مما يعزز بدوره إنتاج الجذور الخالية من الأكسجين الضارة، وهنا يقوم اللوتين والزياكسانثين بإلغاء هذه الجذور الحرة، بحيث لا تكون الحذور الحرة قادرة على إتلاف خلايا عينيك.
- يدعمان صحة العين
اللوتين والزياكسانثين هما الكاروتينات الغذائية الوحيدة التي تتراكم في شبكية العين، وخاصة منطقة البقعة، التي تقع في الجزء الخلفي من عينك، ونظرًا لوجودهما بكميات مركزة في البقعة، فإنهما يعرفان باسم الأصباغ البقعية.
والبقعة ضرورية للرؤية، حيث يعمل اللوتين والزياكسانثين كمضادات مهمة للأكسدة في هذا المجال من خلال حماية عينيك من الجذور الحرة الضارة، ويُعتقد أن تقليل مضادات الأكسدة هذه بمرور الوقت يمكن أن يضعف صحة العين.
ويعمل اللوتين والزياكسانثين أيضًا كواقي شمسي طبيعي عن طريق امتصاص طاقة الضوء الزائدة، حيث يُعتقد أنهما يحميان عينيك بشكل خاص من الضوء الأزرق الضار.
- قد يحميان بشرتك
فقط في السنوات الأخيرة تم اكتشاف الآثار المفيدة للوتين والزياكسانثين على الجلد، حيث تسمح لهما آثارهما المضادة للأكسدة بحماية بشرتك من الأشعة فوق البنفسجية المدمرة للشمس، وأظهرت دراسة استمرت أسبوعين على الفئران التي تلقت 0.4٪ من الأنظمة الغذائية الغنية باللوتين والزياكسانثين أن لديها التهاب جلدي أقل من تلك التي تلقت 0.04٪ فقط من هذه الكاروتينات.
علاوة على ذلك، تظهر الدراسات الحيوانية أن اللوتين والزياكسانثين قد يحميان خلايا بشرتك من الشيخوخة المبكرة والأورام الناجمة عن الأشعة فوق البنفسجية.
الجرعة الموصى بها من اللوتين والزياكسانثين
لا يوجد حاليًا مدخول غذائي موصى به للوتين والزياكسانثين، علاوة على ذلك، قد تعتمد كمية اللوتين والزياكسانثين التي يتطلبها جسمك على مقدار الإجهاد الذي يتحمله، فعلى سبيل المثال، قد يحتاج المدخنون إلى المزيد من اللوتين والزياكسانثين، حيث يميلون إلى انخفاض مستويات الكاروتينات، مقارنة بغير المدخنين.
وفي الواقع، يرتبط 6-20 ملغ من اللوتين الغذائي يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض العين، ووجدت الأبحاث من دراسة أمراض العين المرتبطة بالعمر أن 10 مجم من اللوتين و 2 مجم من الزياكسانثين تسببت في انخفاض كبير في التقدم في التنكس البقعي المرتبط بالعمر المتقدم.
الآثار الجانبية المحتملة والسلامة
يبدو أن هناك عددًا قليلاً جدًا من الآثار الجانبية المرتبطة بمكملات اللوتين والزياكسانثين، حيث وجدت دراسة واسعة النطاق للعين عدم وجود آثار ضارة لمكملات اللوتين والزياكسانثين على مدى خمس سنوات، وكان التأثير الجانبي الوحيد الذي تم تحديده هو بعض اصفرار الجلد الذي لم يكن يعتبر ضارًا.
مصادر الغذاء
على الرغم من أن اللوتين والزياكسانثين مسؤولان عن اللون البرتقالي والأصفر للعديد من الفواكه والخضروات، إلا أنهما موجودان بالفعل بكميات أكبر في الخضار الخضراء الورقية، وتشمل المصادر الرئيسية لهذه الكاروتينات الكرنب والبقدونس والسبانخ والبروكلي والبازلاء.
ويعد عصير البرتقال والبطيخ والكيوي والفلفل الأحمر والقرع والعنب أيضًا مصادر جيدة للوتين والزياكسانثين، ويمكنك العثور على كمية مناسبة من اللوتين والزياكسانثين في القمح القاسي والذرة أيضًا.
بالإضافة إلى ذلك، قد يكون صفار البيض مصدرًا مهمًا للوتين والزياكسانثين، حيث أن المحتوى العالي من الدهون في صفار البيض قد يحسن من امتصاص هذه العناصر الغذائية.
وفي الحقيقة، تعمل الدهون على تحسين امتصاص اللوتين والزياكسانثين، لذا فإن تضمينهما في نظامك الغذائي، مثل بعض زيت الزيتون في سلطة خضراء أو بعض الزبدة أو زيت جوز الهند مع الخضار المطبوخة، فكرة جيدة.
للمزيد من صحتك وجمالك:
ما هي مخاطر الحصبة الألمانية أثناء الحمل ؟
