من الثابت أن النظام الغذائي يلعب دورًا أساسيًا في الصحة وجودة الحياة بشكل عام، ولكن مع مرور الوقت، نتعلم كيف يلعب النظام الغذائي دورًا في الصحة الاجتماعية والعاطفية والعقلية على وجه التحديد.
وعلى الرغم من أنه لا يزال هناك الكثير للكشف عنه حول العلاقة الأساسية بين النظام الغذائي والصحة العقلية ، إلا أن لدينا أدلة دامغة تشير إلى أن الاثنين مرتبطان ارتباطًا وثيقًا في الواقع، ومن خلال هذه المقالة سنتعرف على كيفية تأثير نظامك الغذائي على صحتك العقلية ورفاهيتك.
النظام الغذائي والصحة العقلية: هل هناك رابط ؟
تاريخيًا، تم علاج حالات الصحة العقلية بالعلاجات النفسية مثل الاستشارة والأدوية وأحيانًا العلاج في المستشفى، واليوم، يؤكد مجال ناشئ يسمى الطب النفسي الغذائي كيف يؤثر النظام الغذائي والتغذية على الطريقة التي يشعر بها الناس عقليًا، ويهدف إلى دعم علاج حالات الصحة العقلية من خلال تغيير النظام الغذائي ونمط الحياة.
وفي الواقع، إنه شيء ربما اعتبرناه أمرًا مفروغًا منه في الماضي، ولكن من المنطقي تمامًا أن يكون للأطعمة التي نتناولها تأثير كبير على أدمغتنا كما تفعل على بقية أجسامنا، وأحد أسباب تأثير اختياراتنا الغذائية على أدمغتنا بقوة هو أن جهازنا المعدي المعوي أو ما يشار إليه بشكل أكثر شيوعًا باسم الأمعاء مرتبط ارتباطًا وثيقًا بالدماغ.
والأمعاء هي موطن لتريليونات الميكروبات الحية التي لها العديد من الوظائف في الجسم، مثل تصنيع الناقلات العصبية التي ترسل رسائل كيميائية إلى الدماغ لتنظيم النوم والألم والشهية والمزاج والعاطفة.
وفي الواقع، هناك شبكة معقدة من التفاعلات بين الاثنين بحيث أطلق على القناة الهضمية لقب الدماغ الثاني، ورسميًا، تسمى العلاقة بين الاثنين الاتصال بين الأمعاء والدماغ أو محور الأمعاء والدماغ.
ولا يزال لدينا المزيد لنتعلمه، لكن الأبحاث تشير إلى أن الأطعمة التي نتناولها تؤثر على صحة مستعمرات ميكروبات الأمعاء، والتي تؤثر لاحقًا على أدمغتنا، وبالتالي على صحتنا العقلية والعاطفية.
نصائح نظام غذائي بسيط لدعم صحتك العقلية
إذا كنت تعاني من أعراض أي حالات صحية عقلية، فقد ترغب في العمل مباشرة مع أخصائي، مثل طبيب نفسي، ومن ناحية أخرى، إذا كنت تتطلع ببساطة إلى إجراء بعض التغييرات المباشرة على نظامك الغذائي لدعم صحتك العاطفية ورفاهيتك، فإليك بعض الاقتراحات التي يمكنك البدء بها.
أثناء قراءة هذه النصائح، تذكر أن الجودة الإجمالية لنظامك الغذائي أقوى من أي قرار تتخذه في اليوم، لذلك حاول التركيز على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الصحية بدلاً من واحدة فقط بشكل فردي.
- تناول هذه العناصر الغذائية
فيما يلي بعض العناصر الغذائية المرتبطة بشكل ملحوظ بالصحة العقلية، بالإضافة إلى بعض الأطعمة الموجودة فيها، والتي تشمل أحماض أوميغا 3 الدهنية، حمض الفوليك، الحديد، المغنيسيوم، الزنك، فيتامينات ب، فيتامين أ، فيتامين ج.
- تناول البريبايوتكس والبروبيوتيك
البريبايوتكس هي أطعمة توفر التغذية للبكتيريا التي تعيش بالفعل في أمعائك، بينما تحتوي البروبيوتيك في الواقع على بكتيريا صحية نفسها، ويساعد النظام الغذائي الذي يتضمن البريبايوتكس والبروبيوتيك في الحفاظ على توازن حالة التوازن في القناة الهضمية، وتشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أنها قد تلعب دورًا في استجابة الجسم للتوتر والاكتئاب.
وبعض الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتكس أو البروبيوتيك هي الأطعمة المخمرة مثل الزبادي، اللبن، مخلل الملفوف، والأليوم مثل الثوم والبصل والكراث، والخضار مثل الخرشوف والهليون، والفواكه مثل التفاح والموز، والحبوب مثل الشعير والشوفان.
- تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات
الفواكه والخضروات غنية بالعديد من العناصر الغذائية التي تدعم الصحة العقلية مثل الألياف والكربوهيدرات المعقدة وفيتامين ب وفيتامين ج والمواد الكيميائية النباتية الصحية التي تسمى البوليفينول.
ونظرت مراجعة حديثة في 61 دراسة قارنت بين تناول الفاكهة والصحة العقلية ووجدت أن تناول المزيد من الفواكه والخضروات كان مرتبطًا بمستويات أعلى من التفاؤل والكفاءة الذاتية، ومستويات أقل من الاكتئاب والاضطراب النفسي، وبعض الفواكه والخضروات التي قد تؤثر على الصحة العقلية تشمل التوت، الحمضيات، الخضر الورقية.
- الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة هي حبوب مثل الأرز والقمح والشوفان التي تُترك سليمة تمامًا أثناء المعالجة، لذلك، تحتوي على ألياف ومغذيات أكثر من الحبوب المكررة، والتي تم التخلص من أجزاء معينة من النبات.
ولقد وجدت إحدى الدراسات الحديثة التي شملت أكثر من 3000 بالغ أن ارتفاع تناول الألياف الغذائية مرتبط بانخفاض مخاطر القلق والاكتئاب والاضطراب النفسي، علاوة على ذلك، قد يكون لنوع الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة تأثيرات مضادة للالتهابات عند هضمها في الأمعاء، مما قد يفيد أيضًا الصحة العقلية عبر محور الأمعاء والدماغ.
الأطعمة والعادات التي قد تضر بصحتك العقلية
تمامًا كما يبدو أن هناك بعض الأطعمة والمغذيات والعادات التي تدعم الصحة العقلية، هناك أيضًا بعض الأطعمة التي قد تعيقها، وفيما يلي بعض الأشياء التي قد ترغب في التفكير في وجودها باعتدال أو القضاء عليها تمامًا إذا لاحظت أنها تميل إلى التأثير على حالتك العقلية، وتشمل:
- الأطعمة فائقة المعالجة
الأطعمة فائقة المعالجة هي تلك التي خضعت لتقنيات المعالجة الصناعية، حيث تميل إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية والملح والسكر المضاف والدهون غير المشبعة وتشمل أطعمة مثل الحلوى والمخبوزات والمشروبات المحلاة بالسكر والوجبات الخفيفة المالحة.
ولقد ارتبط تناول الأطعمة فائقة المعالجة بانتظام على مدار الأسبوع بارتفاع نسبة الأعراض المرتبطة بالقلق والاكتئاب والتوتر، لذلك، قد يكون من الأفضل ترك الأطعمة فائقة المعالجة كعلاج عرضي.
- استهلاك الكحول
يرتبط تناول الكحول ارتباطًا وثيقًا بحالات الصحة العقلية، حيث أن أولئك الذين يعانون من أعراض أمراض الصحة العقلية قد يستخدمون الكحول للتخفيف المؤقت، فقط ليجدوا أنه يؤدي بالفعل إلى تفاقم الأعراض التي يحاولون التخفيف منها.
على وجه الخصوص، قد يؤدي شرب الكثير من الكحول إلى تفاقم أعراض الاكتئاب والتوتر والقلق واضطرابات المزاج، وعندما تكافح مع الصحة العقلية، قد يكون من الأفضل الامتناع عن الكحول.
- أوقات الوجبات غير المنتظمة
لقد ثبت أن الفترات الزمنية التي نأكل فيها على مدار اليوم تؤثر على اختياراتنا الغذائية، وإيقاع الساعة البيولوجية، والالتهاب، وحتى ميكروبيوم الأمعاء، وكلها قد تؤثر على الصحة العقلية.
ووجدت دراسة حديثة شملت ما يقرب من 4500 عامل بالغ أن أنماط الوجبات غير المنتظمة مرتبطة بمستويات أعلى من العصبية وفقدان الإنتاجية ومشاكل النوم والمزيد من العوامل التي تؤثر على الصحة العقلية، وعلى الرغم من أنه ليس ممكنًا دائمًا، إلا أن تناول الطعام في أوقات الوجبات العادية قدر الإمكان قد يكون إحدى الطرق لتحقيق التوازن في مزاجك.
- قلة النوم
إلى جانب النظام الغذائي الصحي والنشاط البدني المنتظم وتجنب التبغ والكحول، يعد النوم المناسب عاملاً أساسياً للصحة العقلية، حيث لا ترتبط قلة النوم نفسها بضعف الصحة العقلية فحسب، بل قد تؤثر أيضًا على صحة الأمعاء وخيارات الغذاء.
وأحد العوامل التي قد تضر بعادات نومك هو الكافيين، وقد تكون آثاره مهمة بشكل خاص لدى الشباب، حيث لاحظت دراسة صغيرة بين طلاب الجامعات وجود صلة بين تناول الكافيين وأعراض القلق والاكتئاب.
للمزيد من صحتك وجمالك:
ما هي مخاطر الحصبة الألمانية أثناء الحمل ؟
