يمكن للأنظمة الغذائية الصارمة والسريعة والتي تحرمنا من السعرات الحرارية الزائدة أن تحرمنا أيضا من البروتين الأساسي جدا لبناء كتلة الجسم الصحية لذلك يجب تناول هذه الاطعمة لتجنب خسارة العضلات عند اتابع نظام غذائي فقير بالسعرات الحرارية. وينصح خبراء التغذية بالمزج بين المصادر الغنية بالبروتين حتى تكسب من 20 إلى 30 غرام من البروتين في كل وجبة.
الأطعمة منخفضة البروتين:
1. أفوكادو (2 غرام لكل نصف حبة من هذه الفاكهة)
يحتوي البروتين في هذه الفاكهة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية صديقة القلب "أوميغا 3".
2. نبات الهليون (4 غرامات لكل نصف كأس "مقطعة")
تعتبر هذه النبتة لذيذة الطعم مسكنا لكثير من المغذيات المهمة. ولهذا فاستمتع بها مشوية أو مطبوخة على البخار، أو أنثر ما قطعته منها على سلطاتك.
3. المكسرات (4-6 غرام في كل ملعقتين كبيرتين)
يعتبر تناولك حفنة من الجوز واللوز كوجبة خفيفة أمر صحيا ومفيدا، فامزجها باللبن الرائب، أو دقيق الشوفان، أو ربما بسلطاتك أيضا إن أحببت.
4. السبانخ (5 غرام لكل كوب "مطبوخة")
تتربع السبانخ على عرش الخضراوات الورقية من حيث أنها أكثرها احتواء على البروتين. ولهذا جربها مع الأطعمة خفيفة الدهون "السوتيه"، مع إضافة بعض الثوم إليها.
5. الحبوب الزائفة (5-9 لكل كأس واحدة "مطبوخة")
تحوي هذه البذور شبيهة الحبوب والصديقة للقلب (مثل نبات الكينوا، والقطيفة "الأمارانث، والحنطة السوداء) بروتين أكثر مما تحويه الحبوب التقليدية.
6. بذور القنب (10 غرامات في كل ملعقتين كبيرتين)
رائعة الطعم في حال أضيفت إلى الحساء أو السلطة. وهي من حيث الفائدة تمتلك 8 من التسعة أحماض الأمينية الأساسية التي تبني العضلات.
الأطعمة المتوسطة البروتين:
1. الحليب والجُبن (6-7 غرام لكل أونصة، و9- 10 غرام لكل كوب)
اختر قليلة الدسم- فهي عادة ما تجوي بروتينا أكثر من البدائل الأكثر احتواء على الدسم.
2. البقوليات (7- 9 لكل نصف كوب "مطبوخة")
امزج الحبوب المجففة (كمثل الفاصوليا السوداء، والحمص، والعدس) بالأرز أو الكينوا من أجل وجبة بروتين كاملة.
3. حبوب فول الصويا الطازجة "إدامامي" (8,5 غرام لكل نصف كوب "مقشرة")
توفر الوجبة الواحدة منها تقريبا كل ما يحتاجه جسمك من معادن، بما فيها الحديد والمغنيسيوم والزينك.
4. التوفو (12 غرام لكل 3 أونصات)
بوصفه يصنع من فول الصويا، يستطيع التوفو منخفض السعرات الحرارية ومتنوع البروتين أن يتخذ عدة نكهات من الأسيوية إلى ما تخص الشواء.
5. البيض (12 غرام لكل بيضتين، 14 غرام في بياض 4 بيضات)
بغض النظر عن الأسلوب الذي تستخدمه لطهوها، فالبيض وبياضه عبارة عن وقود عبقري للعضلات.
6. جبن القريش "المنزلي" (14 غرام لكل نصف كوب منه)
لا يعتبر أكل مغرفة من هذا الجبن خيارا ذكيا في حال كنت تتبع حمية، إلا أنه خيار رائع من أجل عضلاتك. ولهذا جرب أن تضيفه إلى العصائر.
الأطعمة عالية البروتين:
1. بديل اللحم من فول الصويا "التمبة"
وهو مزيج يشبه النوغة ويعمل كما قلنا كبديل جيد للحوم. جرب إذا هذا الخيار على السلطات.
مطبوخا.
2. اللبن الرائب "الزبادي" يوناني الأسلوب "اليوناني" (18 غرام لكل 6 أونصات)
يزودك هذا المنتج الكثيف والقشدي المنكه بضعف ما توفر منتجات الألبان الأخرى من بروتين لك. وهو رائه المذاق جدا مع الفواكه.
3. بروتين مصل اللبن (24 غرام لكل أونصة واحدة)
أضف مغرفة منه إلى العصائر أو الماء من أجل تأثير "تحصيل" بروتيني سريع. وتجنب المنتجات الحيوانية مستبدلا إياها ببودرة بروتين الصويا.
4. الأسماك والمحار (28 غرام لكل 4 أونصات)
سواء أكان ما تتناوله السلمون، أو الهلبوت، أو التونا، تعتبر الأكلات البحرية مصادر غنية بالبروتين. ولذلك استهدف تناول من 3 إلى 5 وجبات منها أسبوعيا.
5. الدواجن (28 غرام لكل 4 أونصات)
يجعل لحم الدواجن (الذي غالبا ما تفضله العائلات) منزوع الجلد من السهل عليك أن تحصل الكثير من البروتين في كل وجبة.
6. اللحم البقري (28 غرام لكل 4 أونصات)
أبحث دائما عن أخف قطع هذا اللحم سماكة وحجما وتلك غير المليئة بالدهون، أي استهدف خاصرة البقر عند اختيارك اللحم.
